Η επιλογή μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι ίσως το σημαντικό συστατικό στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του οργανισμού και έχει ως αποτέλεσμα να νιώθουμε καλύτερα και με περισσότερη ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία τροφών που να είναι στις σωστές αναλογίες για να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Ομάδες τροφίμων στη διατροφή μας
Ο παρακάτω οδηγός μας δείχνει ότι για να έχουμε μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να βάλουμε στη ζωή μας:
- 5 γεύματα την ημέρα
- βασικά γεύματα που περιέχουν άμυλο όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά
- μερικές γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις όπως η σόγια
- τα όσπρια, το ψάρι, τα αυγά, το κρέας και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
- ακόρεστα έλαια σε μικρές ποσότητες
- άφθονα υγρά και νερό
Προτιμάμε να καταναλώνουμε φαγητά και ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες. Το μυστικό είναι να επιλέγουμε μια ποικιλία από διαφορετικά τρόφιμα από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων. Πολύ βασικό είναι να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα ακόμα και στις διακοπές μας ή σε κάποια εκδρομή στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό που συνήθως ξεχνιόμαστε. Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε την διατροφή μας ακόμα και αν έχουμε πάει ταξίδι στη Σαντορίνη για παράδειγμα.
Φρούτα και Λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ζωτική πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών και πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο των τροφών που τρώμε κάθε μέρα. Σας συμβουλεύουμε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες από φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Η κατανάλωση πέντε μερίδων δεν είναι τόσο τρομαχτική όσο ακούγεται. Μόνο ένα μήλο, μια μπανάνα, ένα αχλάδι ή ένα φρούτο σε παρόμοιο μέγεθος είναι μια μερίδα. Μια φέτα ανανά ή μια φέτα πεπόνι είναι άλλη μία μερίδα. Τρεις κουταλιές λαχανικών είναι μια τρίτη μερίδα στη διατροφή σας.
Όμως τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να διατηρούνται φρέσκα και όχι μαραμένα γιατί έτσι χάνουν όλη την αξία τους. Πολλοί από εμάς δεν διατηρούμε τα ψυγεία μας στη σωστή θερμοκρασία με αποτέλεσμα τα τρόφιμα μας να μην συντηρούνται σωστά. Οι επισκευές ψυγείων ή η αντικατάσταση τους είναι κάτι που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψιν σας για να βελτιώσετε το επίπεδο των τροφών που καταναλώνετε
Τα τρόφιμα με άμυλο στη διατροφή σας
Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο από αυτά που καταναλώνουμε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βασίζουμε τα γεύματά μας σε αυτά τα τρόφιμα. Οι πατάτες με την φλούδα τους είναι μια μεγάλη πηγή ινών και βιταμινών. Προσπαθήστε να επιλέξετε ολικής αλέσεως ποικιλίες αμυλούχων τροφών, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως ή ανώτερης ποιότητας άσπρο ψωμί. Περιέχουν περισσότερες ίνες, και συνήθως περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τις λευκές ποικιλίες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο βοηθάει στην υγιή διατήρηση των οστών σας. Για να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία των γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικό λίπος, χρησιμοποιήστε ημι-αποβουτυρωμένο, με 1% λιπαρά γάλα, καθώς και σκληρά τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί cottage και γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Οι γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις, όπως τα γάλατα σόγιας, τα γιαούρτια σόγιας και τα τυριά σόγιας, επίσης μετρούν ως τμήμα αυτής της ομάδας τροφίμων και προσφέρουν τα ίδια διατροφικά οφέλη.
Όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες
Αυτά τα τρόφιμα είναι όλες καλές πηγές πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του οργανισμού. Είναι επίσης καλές πηγές μιας ποικιλίας βιταμινών και μετάλλων. Το κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ψευδαργύρου και των βιταμινών Β. Είναι επίσης μια από τις κύριες πηγές βιταμίνης Β12.
Τα ψάρια είναι μια άλλη σημαντική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολύ σημαντικά για τον οργανισμό. Τα αυγά και τα όσπρια συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών είναι επίσης σημαντικές πηγές πρωτεϊνών. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μια καλή εναλλακτική λύση για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, με υψηλά επίπεδα λιπαρών, επομένως τα τρώνε με μέτρο.
Απλές συμβουλές που λίγο πολλοί όλοι γνωρίζουμε αλλά επιλέγουμε να μην ακολουθούμε. Ο υγιεινός τρόπος ζωής θα έπρεπε να είναι συνδεδεμένος με την καθημερινότητα μας και μόλις τον βάλουμε στη ζωή μας, οι διαφορές που θα δούμε θα είναι θεαματικές.
Αγγελική Μπάμπε
Lithos Digital
