Αρχική Μόνιμες Στήλες Διατροφή & Υγεία Με…νου στο σχολείο

Με…νου στο σχολείο

kid-eating

Γράφει η Μαρία Φωτεινού.

Οι διακοπές τελείωσαν! Μια νέα σημαντική περίοδος στη ζωή του παιδιού σας είναι προ των πυλών και τα μικρά σας θα χρειαστούν για μια ακόμα φορά την πολύτιμη βοήθειά σας. Μην ξεχνάτε ότι είναι ακόμα στην ανάπτυξη, όχι μονάχα όσον αφορά το νου και το πνεύμα τους αλλά και όσον αφορά το σώμα και τον οργανισμό τους. H επιστροφή στο σχολείο λοιπόν σημαίνει και αλλαγές στο πρόγραμμα, οπότε είναι η καλύτερη ευκαιρία για να ξαναρχίσουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να διασφαλίσουμε ότι τα παιδιά ακολουθούν σωστή διατροφή, η οποία αποτελεί κομβικό σημείο, που θα τα βοηθήσει να αναπτυχθούν σωστά και να έχουν καλύτερη σχολική απόδοση.

Στην ηλικία αυτή οι ανάγκες για θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Για να διασφαλίσουμε την επάρκειά τους θα πρέπει το διαιτολόγιό του παιδιού να περιλαμβάνει:

• 5-11 μερίδες αμυλούχων (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ρύζι, πατάτες).
• σαλάτα σε κάθε γεύμα, μαγειρεμένα λαχανικά ή χορτόσουπα
• 2-4 φρούτα την ημέρα
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα
• 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια
• 2 φορές την εβδομάδα ψάρι
• 3-4 αυγά
• 1-3 φορές κρέας και κοτόπουλο
• ελαιόλαδο
• ανάλατους ξηρούς καρπούς για μικρογεύμα

Πιο συγκεκριμένα….

Πρωινό

Το πρωινό είναι σίγουρα ένα πολύ σημαντικό γεύμα που ποτέ δεν πρέπει να παραλείπουμε. Προσλαμβάνεται τη χρονική εκείνη στιγμή που οι αποθήκες ενέργειας του σώματος απαιτούν την επαναφόρτισή τους, μετά από τις ώρες του βραδινού ύπνου και το σώμα απαιτεί πρόσληψη «καυσίμου» για να ξεκινήσει τις δραστηριότητες του.

Στο ξεκίνημα λοιπόν της ημέρας ενός μαθητή, και πριν ξεκινήσει ακόμα μια μέρα γεμάτη τρέξιμο, διάβασμα, υποχρεώσεις πνευματικές και σωματικές είναι σημαντικό να προμηθεύσει τον οργανισμό του με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα τον «κρατήσουν» σε φόρμα.

Το πρωινό ‘τραπέζι’ θα πρέπει ενδεικτικά να περιλαμβάνει όλες ή κάποιες από τις παρακάτω επιλογές:

• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5 %, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο.
• 1 γιαούρτι 2 %, φρυγανιές σικάλεως με βιτάμ και μέλι ή μαρμελάδα, και φρούτο.
• 1 τοστ με άπαχη γαλοπούλα και τυρί με ένα φυσικό χυμό.
• Φρυγανιές σικάλεως με άπαχο τυρί και φυσικό χυμό.

Κολατσιό στο σχολείο

Η κατανάλωση κολατσιού βοηθάει στην καλύτερη κατανομή της ποσότητας των θερμίδων (σε περισσότερα των δύο ή τριών κυρίων γευμάτων την ημέρα) η οποία φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση μεταβολικών παραμέτρων του οργανισμού (γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και πιθανόν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Επίσης καθώς αποτελεί τονωτική ένεση, βοηθά στην καλύτερη συγκέντρωση του μαθητή, στην βελτίωση της διάθεσής του, καθώς και σε αυξημένες πνευματικές αλλά και αθλητικές επιδώσεις.

Προτάσεις για υγιεινό κολατσιό:

• Κουλούρι σουσαμένιο
• Σταφιδόψωμο
• Ρυζογκοφρέτες, κράκερς και κριτσίνια
• Μπάρες δημητριακών
• Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα
• Σπιτικό κέικ
• Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα
• Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα

• Ανακατέψτε σε ένα σακουλάκι ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ) και μικρά τεμάχια φρούτων (ρόγες σταφύλι, σταφίδες, φέτες μανταρίνι, ρόγες ροδιού).

• Φρέσκα φρούτα
• 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί.
• 1σάντουιτς με μπακέτα και γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα και μαρούλι.
• Ψωμί με ταχίνι και μέλι

Αν στο κυλικείο δεν υπάρχουν αυτές οι επιλογές τότε αφιερώστε λίγο από το χρόνο σας για να προμηθεύσετε εσείς στο παιδί σας ένα υγιεινό σνακ που θα μπορεί να το πάρει μαζί του στο σχολείο.

Μεσημεριανό

Τα μεσημεριανά γεύματα, χρειάζεται να παρέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

• Ετοιμάστε γεύματα στα οποία να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ελαιόλαδο). Η πρόσληψη πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και πρόσληψη λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια) συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση, η οποία κρίνεται απαραίτητη στη σχολική ζωή!

• Μαγειρέψτε ρύζι, λαδερά, όσπρια, μακαρόνια, κρέας ή κοτόπουλο, συνοδευόμενα πάντα από σαλάτα. Εάν το μικρό σας επιθυμεί ψωμί φροντίστε να είναι πάντα ολικής αλέσεως.

Απογευματινό

Ένα ελαφρύ απογευματινό που αποτελείται είτε από φρούτα, είτε από γιαούρτι με μέλι ή φρούτο ή ξηρούς καρπούς, είτε δημητριακά κ.λπ. είναι ότι καλύτερο μπορείτε να προσφέρετε στο παιδί σας αυτή την ώρα.

Βραδινό

Το βραδινό πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ από τα 3 κύρια γεύματα της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε στο παιδί σας να φάει είτε μια πολυσαλάτα, δημητριακά με γάλα, ένα τοστ με ένα ποτήρι γάλα, ή κάποιο γεύμα όπως π.χ. σούπα, καλαμάκια από κρέας ή κοτόπουλο με σαλάτα κ.λπ.

Μάθετε στο παιδί σας την αξία της υγιεινής διατροφής και τα αποτελέσματα θα ανταμείψουν και εσάς αλλά και το ίδιο. Δεν θα είναι μόνο πιο συγκεντρωμένο και πιο αποδοτικό στα μαθήματά του, αλλά πάνω απ’ όλα θα έχετε ένα παιδί υγιές και γεμάτο ζωντάνια, ενώ εκ παραλλήλου θα έχουν τεθεί οι βάσεις ώστε να εξελιχθεί σε έναν υγιή ενήλικα.

Καλή σχολική χρονιά!!!!

http://www.mylefkada.gr/http://www.mylefkada.gr/wp-content/uploads/2012/01/maria_foteinou.jpg