Αρχική Μόνιμες Στήλες Διατροφή & Υγεία Η κατάλληλη διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Η κατάλληλη διατροφή πριν και μετά την άσκηση

trofes sports

Γράφει η Μαρία Φωτεινού.

Με όποια μορφή γυμναστικής κι αν ασχολούμαστε – είτε είναι τζόγκινγκ, βάρη στο γυμναστήριο ή ποδηλασία – χρειαζόμαστε την κατάλληλη διατροφή για να τροφοδοτήσουμε την προπόνησή μας αλλά και να βοηθήσουμε το σώμα μας να συνέλθει μετά από αυτή. Τι πρέπει όμως να τρώμε πριν και μετά το γυμναστήριο ώστε να μην πηγαίνει χαμένος ο ιδρώτας μας;

Δύο είναι τα συνηθέστερα διατροφικά λάθη που κάνουν συχνά οι αθλούμενοι.

α) πολλοί δεν τρώνε τίποτα ούτε πριν ούτε μετά την προπόνηση, με αποτέλεσμα να μην αποδίδουν καλά και να νιώθουν πολύ κουρασμένοι και αδύναμοι όταν τελειώσουν τη γυμναστική, β) η υπερκατανάλωση φαγητού πριν από την προπόνηση, κάτι που έχει ως συνέπεια να νιώθουν «βαρύ» το στομάχι τους. Υπάρχει όμως μια πολύ λεπτή διαχωριστική γραμμή ανάμεσα στο τρώω και στο τρώω σωστά ώστε να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα της άσκησης.

Γενικές οδηγίες για γεύματα και σνακ πριν την προπόνηση

Ένα μικρό γεύμα των 200 περίπου θερμίδων που θα προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες (π.χ. μία φέτα ψωμί με μέλι, φρούτα, μία μπάρα δημητριακών ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών), μπορεί να καταναλωθεί 2 ώρες πριν την άσκηση ώστε να υπάρχει το περιθώριο για πλήρη κένωση του στομάχου. Αν δεν έχουμε πολύ χρόνο, μπορούμε να καταναλώσουμε μικρά κομμάτια φρούτων ή φρουτοχυμό.

Όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την προπόνηση, μπορεί να καταναλωθεί μεγαλύτερο γεύμα.

Το γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να είναι:

• Επαρκές σε υγρά. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κούραση και κράμπες.

• Χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, για να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση

• Πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου

• Μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση

Η χρονική λήψη και η σύσταση του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την έντασή της. Από τη στιγμή που έχει ολοκληρωθεί η προπόνηση, εκείνο που θα πρέπει να «φροντίσουμε» είναι ο ανεφοδιασμός και η ανάρρωσή μας, έτσι ώστε το σώμα μας να έχει τη λιγότερο δυνατή κούραση για το υπόλοιπο της ημέρας, αλλά και να ανανεώσει την ενέργεια που έχει χάσει. Πρώτη προτεραιότητα βέβαια, πρέπει να αποτελεί η ανάκτηση όσων υγρών χάσαμε μέσω του ιδρώτα. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη, πρέπει να προσλαμβάνεται μετά τη λήξη της άσκησης, διότι κατ΄ αυτό το χρονικό διάστημα είναι πιο ενεργά τα ένζυμα που βοηθούν το σώμα να ανασυνθέσει το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των μυϊκών ινών που έχουν υποστεί ζημιές και βοηθούν στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο και πάλι πρέπει να καταναλωθεί μικρή ποσότητα τροφής (π.χ. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα γαλοπούλα). Η περιεκτικότητα του μετασκησιακού γεύματος σε λίπος δε φαίνεται να επηρεάζει τις παραπάνω διεργασίες.

Ένα άτομο που γυμνάζεται λοιπόν πρέπει να τρώει 3 κυρίως γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό), καθώς και 2 σνακ πριν και μετά το γυμναστήριο, που βοηθούν στην βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης και οδηγούν στην επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων στο σώμα του αθλουμένου.

Μην ξεχνάτε:

Ποτέ δεν ασκούμαστε μετά από νηστεία ωρών, ούτε όμως και με γεμάτο στομάχι.

maria foteinou