Αρχική Μόνιμες Στήλες Διατροφή & Υγεία Τα διατροφικά SOS της εξεταστικής περιόδου

Τα διατροφικά SOS της εξεταστικής περιόδου

breakfast books

Γράφει η Μαρία Φωτεινού.

Αυτή την περίοδο η καρδιά της μέσης ελληνικής οικογένειας, χτυπά στο ρυθμό των εξετάσεων, τόσο για τα παιδιά του Γυμνασίου και του Λυκείου, όσο και για τους υποψήφιους των Πανελλήνιων εξετάσεων αλλά και τους φοιτητές. Εκτός όμως από την σκληρή προετοιμασία σημαντικό ρόλο φαίνεται να διαδραματίζει και η διατροφή, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί φυσικό ‘ντοπάρισμα’ για τους εξεταζόμενους.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι κατά την διάρκεια των εξετάσεων ο οργανισμός βρίσκεται σε αυξημένες συνθήκες stress. Ο εγκέφαλος λοιπόν χρειάζεται επάρκεια μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, ανάπαυση και καλή οξυγόνωση για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Ο οργανισμός απαιτεί συνεχώς ενέργεια για να λειτουργήσει αποδοτικά, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η πνευματική απόδοση μειώνεται αισθητά, όταν μειωθεί η παροχή θερμιδικής ενέργειας ή πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, μεγάλα και βαριά γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης.

Πρακτικές συμβουλές

• Καταναλώνετε πάντα ένα καλό πρωινό

Αυτοί που καταναλώνουν πρωινό έχουν μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση. Φροντίστε το πρωινό σας να έχει 1 μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα ή γιαούρτι), μια μερίδα δημητριακά ή πολύσπορο ψωμί, ένα φρούτο, και αν θέλετε ένα αβγό ή λίγο τυρί. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά πρωινά, όπως π.χ. τυρόπιτα, κρουασάν κτλ.

• Προτιμήστε τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά σαν βάση των γευμάτων

καθώς απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια και περιορίζουν την κόπωση. Καλές πηγές είναι τα κουάκερ, τα μούσλι, το πολύσπορο ψωμί και τα ολικής άλεσης δημητριακά.

• Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων προσπαθήστε να καταναλώνετε τα 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι καλό να συνοδεύονται από μια σαλάτα εποχής και να περιέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως είναι το άπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Αποφύγετε τα τηγανητά, το πολύ λάδι και κρέμες γάλακτος στο μαγείρεμα.

• Αποφύγετε τα μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπτα γεύματα.

Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης.

• Φροντίστε τα επίπεδα σιδήρου.

Καθώς πολλοί έφηβοι αλλά και φοιτητές έχουν κακή διατροφή, συχνά παρουσιάζουν σιδηροπενική αναιμία. Φροντίστε στα γεύματα να υπάρχει μια καλή πηγή σιδήρου, για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων.

• Φροντίστε τα επίπεδα ενυδάτωσης.

Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Προσοχή όμως: αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης (π.χ. αναψυκτικά), καθώς μετά την κατανάλωσή τους, υπάρχει απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Επίσης, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε κατανάλωση καφεΐνης, αποφύγετε τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, καθώς μπορεί να απορυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου σας.

• Ανανεώνετε τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο

Προσφέροντας σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα. Τα σνακ είναι καλό να αποτελούνται είτε από φρούτα (που μέσω της βιταμίνης C τονώνουν τον εγκέφαλο και μέσω του συμπλέγματος βιταμίνης Β απελευθερώνουν γλυκόζη από τους υδατάνθρακες), ανάλατους ξηρούς καρπούς (πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα που δρουν σαν αντιοξειδωτικά), δημητριακά ολικής άλεσης, μικρά σάντουιτς, ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Τρώτε στο τραπέζι και να αφιερώνετε λίγο χρόνο στο φαγητό.

Με αυτό τον τρόπο ξεκουράζεστε από το διάβασμα και τρώτε πιο συνειδητά.

• Μαύρη σοκολάτα

Πριν την εξέταση είναι καλό να καταναλώσετε με το πρωινό μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας (μέχρι 30γρ), που βελτιώνει τη συγκέντρωση και περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά.

• Κάνετε μιας ήπιας μορφής άσκηση

Που μειώνει το άγχος και να βελτιώνει η ποιότητα του ύπνου.

ΣΥΝ ΑΘΗΝΑ ΚΑΙ ΧΕΙΡΑ ΚΙΝΕΙ…

Καλή επιτυχία και καλά αποτελέσματα σε όλους!

maria foteinou