Γράφει η Μαρία Φωτεινού.
Όλοι έχουμε ακούσει από διάφορες πηγές (όπως τα μέσα μαζικής ενημέρωσης), για τη σπουδαιότητα των αντιοξειδωτικών ουσιών. Τι είναι όμως τα αντιοξειδωτικά και ποιος ο ρόλος τους στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας;
Καθώς αναπνέουμε τα κύτταρά μας, αντιδρούν με το προσλαμβανόμενο οξυγόνο και αυτό έχει ως συνέπεια την παραγωγή μορίων τα οποία φθείρουν τα ίδια τα κύτταρα καθώς και το γενετικό μας υλικό (DNA). Αυτά τα δραστικά μόρια είναι γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο σχηματισμός τους βρίσκεται υπό έλεγχο μέσω του αντιοξειδωτικού συστήματος άμυνας του οργανισμού μας. Το σώμα μας δηλαδή χρησιμοποιεί αντιοξειδωτικές ουσίες, ο ρόλος των οποίων είναι η εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών.
Δυστυχώς ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, το άγχος, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, αλλά και η επιβαρυμένη ατμόσφαιρα μέσα στην οποία ζούμε, έχουν συνέπεια την διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών ουσιών με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε κατάσταση οξειδωτικού στρες.
Το οξειδωτικό στρες εμπλέκεται σε πολλά νοσήματα όπως: αθηροσκλήρωση, εμφράγματα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικά επεισόδια, υπογονιμότητα, ασθένειες του ήπατος, νόσο του Crohn, Parkinson, Alzheimer, καθώς και στις περισσότερες μορφές καρκίνου.
Η ικανότητα μας να παράγουμε αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. καταλάση), εξαρτάται από το ίδιο το γενετικό μας προφίλ, επηρεάζεται όμως και από εξωγενείς παράγοντες όπως η διατροφή και το κάπνισμα. Ωστόσο η εσωτερική παραγωγή δεν είναι αρκετή.
Επί της ουσίας έχουμε απόλυτη ανάγκη την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, μέσω συγκεκριμένων τροφίμων προκειμένου να προφυλάξουμε τον οργανισμό μας.
Για να καταλάβουμε τη δράση των αντιοξειδωτικών στα κύτταρα μας, φανταστείτε ένα μήλο το οποίο όταν το κόβουμε και εκτίθεται στον αέρα μαυρίζει. Αν το περιχύσουμε με χυμό από πορτοκάλι διατηρεί το χρώμα του χάρη στην αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C που περιέχει ο χυμός.
Αντιοξειδωτικές ουσίες και οι πηγές τους
• Βιταµίνη Α: Ιχθυέλαια, κρέας, συκώτι, αυγό, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα
• Βιταµίνη C: Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια, λεμόνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), ντομάτα
• Βιταµίνη Ε: Φυτικά έλαια, (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, βαµβακέλαιο), μουρουνέλαιο, ακατέργαστα δημητριακά, φύτρα σταριού αυγά, σόγια, καρύδια, αµύγδαλα, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα
• Σελήνιο: Κρέας, εντόσθια, ψάρια, θαλασσινά, αβοκάντο, δηµητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος
• Πολυφαινόλες: Τσάι, καφές, σόγια, ελαιόλαδο, σοκολάτα, κανέλα, ρίγανη, ρόδι, μούρα, κόκκινα σταφύλια και κρασί
• Καροτενοειδή: Καρότα, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, πεπόνι, βερίκοκο, ροδάκινο, ντομάτα
10 τρόποι για να αυξήσετε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας
1. Να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων
2. Αποφύγετε φρούτα και λαχανικά που είναι «εκτός εποχής».
3. Τρώτε τα φρούτα με την φλούδα, μόνα τους ως σνακ και όχι ως επιδόρπιο μετά τα κυρίως γεύματα.
4. Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε συνοδεύοντάς τα µε ωμό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεμόνι.
5. Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωματικά βότανα, ελαφρά μπαχαρικά και φυσικά καρυκεύματα .
6. Αποφύγετε το μαγείρεμα λαχανικών, γιατί ένα μεγάλο ποσοστό βιταμινών και αντιοξειδωτικών χάνονται.
7. Εντάξτε δημητριακά ολικής αλέσεως στην διατροφή σας
8. Προτιμάτε το πράσινο τσάι και λιγότερο τον καφέ
9. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ημερησίως είναι αρκετό
10. Ακολουθήστε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής:
