Γράφει η Μαρία Φωτεινού.
Σίγουρα όλοι μας έχουμε ακούσει, αν δεν το έχουμε και οι ίδιοι σκεφτεί, για το πως γίνεται ένας άνθρωπος να τρώει και να μην παχαίνει. Η απάντηση είναι πάντα η ίδια, ακόμα και αν δεν είναι απολύτως κατανοητή….. «έχει καλό μεταβολισμό»
Τι σημαίνει όμως αυτό; και πως μπορούμε εμείς που δεν ανήκουμε στους ¨τυχαιρούς¨ να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας;
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών διαδικασιών που λαμβάνουν μέρος σε έναν οργανισμό με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξη, την κίνηση, την πέψη, καθώς και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα σημεία όπου απαιτούνται.
Ο μεταβολισμός διακρίνεται στον καταβολισμό κατά τον οποίο ο οργανισμός χρησιμοποιεί οργανικό υλικό με σκοπό την παραγωγή ενέργειας και στον αναβολισμό κατά τον οποίο χρησιμοποιεί την ενέργεια για τη σύνθεση συστατικών των κυττάρων.
Για τη λειτουργία του μεταβολισμού απαιτείται η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων). Το ποσό της ενέργειας αυτής είναι ο μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος διακρίνεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας ή βασικό μεταβολισμό και στον ρυθμό δραστηριότητας.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (ή βασικός μεταβολικός ρυθμός) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός μας μέσα σε διάστημα 24 ωρών και σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας, ώστε να διατηρεί τις ζωτικές του λειτουργιές, όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των νεφρών, η κυκλοφορία του αίματος κλπ.
Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ο ρυθμός ηρεμίας συν το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για την εκπλήρωση των καθημερινών δραστηριοτήτων και της πέψης. Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ουσιαστικά οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε για να συντηρούμε το βάρος μας.
Στην πράξη η ενέργεια που ξοδεύει καθημερινά ο οργανισμός μας εξαρτάται κατά 70-75% από το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (Βασικός Μεταβολισμός), κατά 20% περίπου από το μεταβολικό ρυθμό άσκησης (φυσική δραστηριότητα), ενώ το υπόλοιπο ποσό ενέργειας που καταναλώνουμε προέρχεται από τη θερμογενετική επίδραση της τροφής (ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά και την αποθήκευση της τροφής).
Από τι επηρεάζεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;
Η ηλικία, το φύλο, η σύσταση και ο όγκος του σώματος, τα επίπεδα ορισμένων ορμονών (όπως αυτές του θυρεοειδούς), αλλά η λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων είναι παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό. Επίσης τελευταία γίνεται πολύς λόγος για το θέμα των γονιδίων. Ανεξαρτήτως των αποτελεσμάτων, αδιαμφισβήτητο είναι το γεγονός ότι τα γονίδια δεν λειτουργούν ανεξάρτητα από το περιβάλλον. Με άλλα λόγια, μια γονιδιακή προδιάθεση πρέπει να βρει το κατάλληλο έδαφος για να εκφραστεί.
Την σύσταση και όγκος του σώματος. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσο ταχύτερος είναι ο μεταβολισμός του (άρα καίει περισσότερες θερμίδες). Το ίδιο συμβαίνει και όταν κάποιος έχει πολλά περιττά κιλά (το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια/θερμίδες για να λειτουργεί ομαλά). Θα πρέπει βέβαια στο σημείο αυτό να διευκρινίσουμε ότι η μυϊκή μάζα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθεί σε σχέση με τον λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό αποσαφηνίζει και πολλές από τις άλλες παραμέτρους που επηρεάζουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό.
- ·Το φύλο. Οι άνδρες συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες ίδιας ηλικίας και βάρους. Αυτό εξηγεί το γεγονός ότι οι άνδρες έχουν 5-10% υψηλότερο Βασικό Μεταβολισμό σε σχέση τις γυναίκες.
- ·Την ηλικία.Στην παιδική και εφηβική ηλικία καταγράφεται ιδιαίτερα αυξημένος Βασικός Μεταβολισμός λόγω της ανάπτυξης. Καθώς όμως μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα τείνει να ελαττώνεται και το σωματικό λίπος να αυξάνεται, οπότε κάνουμε λιγότερες καύσεις. Η μείωση αυτή συμβαίνει από την ηλικία των 30 ετών και γίνεται εντονότερη μετά την ηλικία των 50, ενώ ειδικά στις γυναίκες εντείνεται με την είσοδο στην κλιμακτήριο και την ελάττωση των επιπέδων των οιστρογόνων.
- ·Νοσήματα.
Τι μπορώ να κάνω ώστε να αυξήσω τις καύσεις μου;
1) Η άσκηση είναι ο σημαντικότερος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να αυξήσουμε το Μεταβολισμό μας. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, ποδήλατο, κλπ) που επιτυγχάνει καύση θερμίδων και λίπους και ελαφριάς αναερόβιας άσκησης (βάρη) για τη διατήρηση ή και την αύξηση του μυϊκού ιστού είναι ότι καλύτερο όταν θέλουμε να επιτύχουμε απώλεια βάρους. Αν θέλουμε απλώς να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος, τότε μπορούμε να επικεντρώσουμε στην αναερόβια άσκηση (βάρη) για αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν δεν μας αρέσει η «καθαρή άσκηση», τότε πρέπει να υιοθετήσουμε καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητα, όπως η ενασχόληση με κάποιο σπορ, βόλτα με τα πόδια, χρήση σκαλοπατιών και όχι ασανσέρ, να μην χρησιμοποιούμε το αυτοκίνητο για κοντινές αποστάσεις κ.λ..
2) Τρώμε απαραίτητα πρωινό το αργότερο μια ώρα αφού ξυπνήσουμε, ούτως ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας μέσω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής και να ξεφύγει από την αδράνεια που έχει υποπέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα πλήρες πρωινό βοηθά το μεταβολισμό να είναι αυξημένος όλη την ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρόγευμα είναι πιο αδύνατοι.
3) Δεν παραλείπουμε γεύματα για να χάσουμε πιο γρήγορα βάρος. Πρέπει να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, γιατί έτσι κρατάμε «ενεργό» το μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται κατά 10-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής). Αποφεύγουμε να μένουμε νηστικοί για μεγάλο διάστημα και να τρώμε ένα μεγάλο γεύμα στο τέλος της ημέρας, γιατί έτσι επιβραδύνεται ο μεταβολισμό μας. Μοιράζουμε τις ημερήσιες θερμίδες σε 3 κυρίως γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ.
4) Αποφεύγουμε αυστηρές δίαιτες κάτω των 1200 kcals ανά ημέρα, γιατί φέρνουμε τον οργανισμό μας σε κατάσταση «stress» και τον αναγκάζουμε ναενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού έως και 50%. Ο οργανισμός αισθάνεται να απειλείται από την έλλειψη τροφής και δαπανεί ελάχιστη ενέργεια σε σχέση με αυτήν που θα ξόδευε για τις ίδιες εργασίες. Εν συνεχεία κι εσείς εξαντλείστε και παρουσιάζετε συμπτώματα κόπωσης (διπλό το κακό)
5) Δεν ακολουθούμε αυστηρές δίαιτες (κάτω από 1200 θερμίδες την ημέρα), γιατί φέρνουμε τον οργανισμό μας σε κατάσταση «stress» και τον αναγκάζουμε να ενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού έως και 50%. Ο οργανισμός αισθάνεται να απειλείται από την έλλειψη τροφής και δαπανεί ελάχιστη ενέργεια σε σχέση με αυτήν που θα ξόδευε για τις ίδιες εργασίες.
6) Η ποιότητα της τροφής είναι εξίσου σημαντική όσο και οι ολικές θερμίδες (ενέργεια) που περιέχει. Όταν η ενέργεια των τροφών ελευθερώνεται αργά στον οργανισμό (όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά) τότε το σώμα έχει καλύτερες προϋποθέσεις για να ‘κάψει’, παρά να αποθηκεύσει σαν λίπος την ενέργεια του φαγητού. Ακόμα και αν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι μετρημένες, αν αυτές προέρχονται κυρίως από λίπος και ζάχαρη, το σώμα ενεργοποιεί το μηχανισμό αποθήκευσης λίπους.
7) Πίνουμε αρκετό νερό. Σε μια Γερμανική έρευνα υπολογίστηκε ότι ο ρυθμός καύσης ενέργειας είναι 30% αυξημένος ακόμα και μια ώρα μετά την κατανάλωση 2 ποτηριών νερού. Πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό, μοιρασμένα μέσα στη διάρκεια της ημέρας, ενώ όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι αυξημένη (καλοκαιρινοί μήνες) ή όταν έχουμε φυσική δραστηριότητα, η ποσότητα πρέπει να αυξηθεί.
8) Αυξάνουμε την πρόσληψη ασβεστίου. Πρόσφατες έρευνες έχουν συμπεράνει ότι όσο αυξάνεται η κατανάλωση ασβεστίου μέσω της διατροφής τόσο μειώνεται το ποσοστό λίπους και το σωματικό βάρος
9) Αποφεύγουμε το άγχος. Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παράγωγη της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μειώνει το μεταβολισμό.
10) Ύπνος. Οι ώρες που κοιμόμαστε και η ποιότητα του ύπνου μας επηρεάζουν ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (παράγεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει μήνυμα κορεσμού στον εγκέφαλο) και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (προκαλεί πείνα). Το αποτέλεσμα είναι η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής και η αύξηση βάρους. Έρευνα του πανεπιστήμιου Stanford στην Καλιφόρνια έδειξε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 8 ώρες κάθε βράδυ, είχαν ψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Όλα τα προαναφερθέντα συμβάλουν (άλλα περισσότερο και άλλα λιγότερο) στην αύξηση του Μεταβολικού μας ρυθμού και σε συνδυασμό με μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα έχουμε θεαματικά αποτελέσματα. Αν το θέλετε πραγματικά λοιπόν ξεκινήστε από σήμερα!
