Γράφει η Μαρία Φωτεινού.
Άχρωμο, άοσμο, άγευστο και με μηδενική θερμιδική αξία, παρόλα αυτά κανένας άνθρωπος, ζώο ή φυτό, δεν μπορεί να ζήσει χωρίς αυτό. Η σημασία του για την ανθρώπινη ζωή γίνεται εύκολα αντιληπτή, αν αναλογιστούμε πως χωρίς τροφή μπορούμε να ζήσουμε για σαράντα περίπου ημέρες, ενώ χωρίς νερό το πολύ μία εβδομάδα. Αποτελεί συστατικό όλων των ιστών του σώματος π.χ. 90% στο αίμα, 75% στο μυϊκό ιστό, 20% στο λιπώδη ιστό κλπ. Συνολικά αποτελεί το 98% του βάρους στο έμβρυο, περίπου 75% στα παιδιά και 50-65% στο ανθρώπινο σώμα των ενηλίκων.
Λειτουργίες
- Το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο σε πάρα πολλές λειτουργίες του σώματος, καθώς σχεδόν όλα τα συστήματα του οργανισμού εξαρτώνται από αυτό.
- Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα
- Προστατεύει τα όργανα και τους ιστούς
- Συμβάλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του γαστρεντερικού συστήματος
- Διευκολύνει την λειτουργία των νεφρών και του ήπατος, απομακρύνοντας τα άχρηστα υποπροϊόντα του μεταβολισμού
- Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος
- Ενυδατώνει τις αρθρώσεις και την επιδερμίδα
- Συμβάλει στη διάλυση των ιχνοστοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών, ώστε να απορροφούνται καλλίτερα από τον οργανισμό, και σε πολλά-πολλά άλλα…..
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Δεν μπορούν να καθορισθούν επακριβώς οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό, γιατί αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Σαν γενική όμως οδηγία θα μπορούσαμε να πούμε ότι η ελάχιστη ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνουμε είναι 6-8 ποτήρια καθημερινά (περίπου 1½ λίτρο). Ωστόσο οι ανάγκες ενός οργανισμού για πόση νερού διαφοροποιούνται στον θηλασμό, στην εγκυμοσύνη, στην έντονη σωματική δραστηριότητα και καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το κλίμα καθώς και από το σωματικό μας βάρος και την θερμιδική απόδοση της τροφής που καθημερινά καταναλώνουμε (όσο περισσότερο τρώμε τόσο περισσότερο νερό χρειαζόμαστε).
Άσκηση
Όσο περισσότερο γυμνάζεται κανείς, τόσο περισσότερα υγρά χρειάζεται για να διατηρείται καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός του. Για τις βραχείας διάρκειας δραστηριότητες, 1-2 έξτρα ποτήρια νερό είναι αρκετά, αλλά για τις έντονες ασκήσεις που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα (π.χ. το τρέξιμο) απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητες. Το πόσο μεγαλύτερες εξαρτάται από το πόσο πολύ ιδρώνει κανείς, αλλά υπολογίζεται ότι περίπου 2-3 ποτήρια υγρών την ώρα με νορμάλ κλιματολογικές συνθήκες είναι αρκετά. Μολονότι όμως, το νερό είναι κατάλληλο για όσους προπονούνται ήπια, όσοι γυμνάζονται έντονα για περισσότερο από μία ώρα, καλό είναι να πίνουν και κάποιο αθλητικό ρόφημα, ώστε να αναπληρώνονται ιχνοστοιχεία που χάνονται με την εφίδρωση. Υγρά, τέλος, μπορεί να χρειασθούν και μετά το πέρας της προπόνησης. Για να το εξακριβώσετε πόσο νερό χρειάζεστε πραγματικά, θα μπορούσατε να ζυγίζεστε πριν και μετά από την γυμναστική, φροντίζοντας να πίνετε μισό λίτρο υγρών για κάθε μισό κιλό που έχετε χάσει.
Περιβάλλον
Ο ζεστός καιρός προκαλεί εφίδρωση, για την οποία απαιτείται αυξημένη κατανάλωση υγρών. Επιπλέον, ο ζεστός αέρας στους κλειστούς χώρους τους χειμερινούς μήνες επίσης μπορεί να προκαλέσει απώλεια υγρασίας από το δέρμα, ενώ σε υψόμετρο άνω των 2.500 μέτρων μπορεί να υπάρξει αυξημένη διούρηση και ταχεία αναπνοή, δηλαδή μεγαλύτερη αποβολή νερού. Όλες αυτές οι συνθήκες, χρειάζονται αυξημένη κατανάλωση υγρών.
Ασθένειες
Ο πυρετός, ο έμετος και η διάρροια προκαλούν απώλεια υγρών από το σώμα, τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν (ακόμα και με ενδοφλέβια χορήγηση στο νοσοκομείο, εάν είναι αναγκαίο). Ασθένειες, εξ άλλου, όπως οι ουρολοιμώξεις και η νεφρολιθίαση απαιτούν πρόσθετη κατανάλωση υγρών για να αντιμετωπισθούν καλλίτερα. Αντιθέτως, ασθένειες όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένες νόσοι των νεφρών, του ήπατος και των επινεφριδίων μπορεί να εμποδίζουν την αποβολή υγρών, οπότε οι ασθενείς πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση υγρών. Για όλες αυτές τις νόσους, οι γιατροί ενημερώνουν τους ασθενείς τι ακριβώς πρέπει να κάνουν.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες χρειάζονται πρόσθετες ποσότητες υγρών για να παραμείνουν ενυδατωμένες. Το Ίδρυμα Ιατρικής συνιστά στις εγκύους να πίνουν καθημερινά 2,4 λίτρα υγρών (περίπου 10 φλιτζάνια) και στις γυναίκες που θηλάζουν 3 λίτρα (περίπου 12,5 φλιτζάνια) την ημέρα.
Θα πρέπει να τονισθεί πως σε οποιαδήποτε περίπτωση δεν πρέπει να περιμένουμε για να διψάσουμε προκειμένου να πιούμε νερό αφού τότε ο οργανισμός έχει ήδη (έστω και σε μικρό ποσοστό) αφυδατωθεί. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να πίνουμε νερό προτού ο οργανισμός μας το ζητήσει μέσω της δίψας.
Ένας μύθος σχετικά με την κατανάλωση του νερού που πρέπει να καταρριφτεί είναι πως σε περιπτώσεις που έχουμε κατακράτηση υγρών στο σώμα, δεν πρέπει να πίνουμε πολύ νερό γιατί έτσι επιτείνεται το πρόβλημα. Στην πραγματικότητα ισχύει το ακριβώς αντίθετο. Όσο λιγότερο νερό πίνουμε σε τέτοιες περιπτώσεις, τόσο μεγαλύτερη άμυνα προβάλλει ο οργανισμός μας με αποτέλεσμα να “κατακρατά” μεγαλύτερο ποσοστό υγρών. Ναι λοιπόν στο νερό ακόμα και σε περιπτώσεις έντονης “κατακράτησης” υγρών.
Πηγές νερού
Εκτός από το καθαρό νερό ο οργανισμός μας αντλεί και από αλλού τα υγρά που έχει τόσο πολύ ανάγκη. Τα τρόφιμα μάς παρέχουν το περίπου 20% των υγρών που καταναλώνουμε καθημερινά, με τα φρούτα και τα λαχανικά να αποτελούν πολύ καλές πηγές ύδατος (τα αγγούρια και τα καρπούζια, λ.χ., αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό). Όσον αφορά τα ροφήματα, το γάλα και οι χυμοί αποτελούνται και αυτά κυρίως από νερό, ενώ ακόμα και η μπύρα, το κρασί, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά με καφεΐνη τροφοδοτούν με νερό τον οργανισμό παρά την παλαιότερη άποψη για αντίθετη δράση.
Ενυδατώνομαι επαρκώς;
Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, μειωμένη ποσότητα ούρων, ανεξήγητη κόπωση, ευερεθιστότητα, έλλειψη δακρύων, κεφαλαλγία, ξηροστομία, ζαλάδα λόγω, και σε ορισμένες περιπτώσεις αϋπνία. Αν ενώ δεν πίνετε πολύ νερό δεν αναγνωρίζετε κανένα από τα παραπάνω συμπτώματα ένας εύκολος τρόπος να καταλάβετε μόνοι σας το επίπεδο ενυδάτωσής σας είναι τα χρώμα των πρωινών σας ούρων. Όταν πίνουμε πολλά υγρά τότε το χρώμα των ούρων γίνεται πολύ ανοικτό σχεδόν άχρωμο. Αντίθετα στη στέρηση υγρών και στην αφυδάτωση, τα ούρα παίρνουν ένα πολύ σκούρο κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.
Πως θα αυξήσω την κατανάλωση νερού;
- Κρατάμε ένα ποτήρι/ μπουκάλι νερό δίπλα σας προσπαθώντας να πίνουμε από αυτό όσο συχνά μπορούμε.
- Ζητάμε πάντα νερό με το ποτό, αναψυκτικό ή τον καφέ που παραγγέλνουμε.
- Ξεκινάμε το κάθε γεύμα/ μικρογεύμα με ένα ποτήρι νερό.
- Όταν βγαίνουμε για περίπατο, παίρνουμε μαζί ένα μπουκαλάκι νερό.
- Τα ενδιάμεσα σνακ να είναι χυμός ή τροφές πλούσιες σε νερό.
- Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, πίνουμε αρκετό νερό και κυρίως όταν έχει ζέστη.
- Καταναλώνουμε μισό με ένα ποτήρι νερό κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να περιμένουμε να διψάσουμε.
