Υπάρχουν και καλά λιπαρά…

Γράφει η Μαρία Φωτεινού.

Είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο και κοινώς αποδεκτό ότι ο συνδυασμός μιας σωστής διατροφής μαζί με άσκηση αυξάνουν το προσδόκιμο επιβίωσης και συμβάλλουν στην καλή ποιότητα ζωής. Ορισμένοι πιστεύουν ότι με την μειωμένη πρόσληψη λιπαρών απομακρύνουν ταυτόχρονα τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά (που αποτελούν και την κυριότερη αιτία θανάτου στις αναπτυγμένες χώρες). Τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι, καθώς υπάρχουν λιπαρά που όχι μόνο συμμετέχουν σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού μας, αλλά προάγουν κιόλας την υγεία μας. Ας γνωρίσουμε λοιπόν αυτά τα λιπαρά, που ίσως δεν μας είναι και τόσο άγνωστα….

• Ωμέγα 3
Είναι ίσως τα πιο πολυσυζητημένα, και όχι αδίκως. Επειδή δεν τα παράγει ο οργανισμός μας πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας, γι αυτό χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα τρία είδη ω3 λιπαρών οξέων που είναι γνωστά είναι το άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA) το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το άλφα λινολεϊκό οξύ βρίσκεται στον λιναρόσπορο καθώς και στο φυτοπλαγκτόν και στα φύκια. Τα άλλα δύο είδη λιπαρών οξέων (το εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το δεκαεξανοϊκό οξύ) είναι ιχθυέλαια και τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγκα, ο φρέσκος τόνος και οι σαρδέλες.

Έχει αποδειχθεί ότι η αυξημένη πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων, οδηγεί μακροπρόθεσμα σε μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ενώ αντιθέτως αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL). Τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στην μείωση των καρδιοπαθειών λόγω των αντιυπερτασικών ιδιοτήτων που έχουν, βοηθούν στην ρύθμιση των καρδιακών αρρυθμιών και μειώνουν την δημιουργία θρομβώσεων γιατί δρουν ενάντια της προσκόλλησης των αιμοπεταλίων και των φλεγμονών του αγγειακού συστήματος.

Εκτός από την συμβολή τους στην υγεία της καρδιάς, τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και στη μείωση της αντίστασης των κυττάρων στη δράση της ινσουλίνης, γεγονός ευεργετικό για άτομα με διαβήτη. Μελέτες σε Εσκιμώους στη Γροιλανδία, (που τα ψάρια, όπως μουρούνες και μπακαλιάροι, αποτελούν την κύρια τροφή τους) δείχνουν ότι άτομα με οστεοαρθρίτιδα μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση ω-3 λιπαρών λόγω του ότι μειώνουν την φλεγμονή στην περιοχή της άρθρωσης. Επιπλέον τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και δρουν ενάντια στην ανάπτυξη κάποιων μορφών καρκίνου όπως τον καρκίνο του προστάτη και του λεπτού εντέρου.

Έρευνες υποστηρίζουν ότι η λήψη ω-3 λιπαρών αυξάνει την μνήμη ενώ θεωρούνται ιδιαίτερα ευεργετικά για την βελτίωση της διάθεσής μας και την μείωση της κατάθλιψης. Έγκυες που προσλαμβάνουν ω-3 λιπαρά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης επιλόχειας κατάθλιψης.
Ακόμα η επικουρική δράση των ω3 για την ίαση των εγκαυμάτων, τη μείωση της φωτοευαισθησίας από τις ακτίνες UV και τη θεραπεία κατά της ψωρίασης είναι πλέον ευρέως γνωστή.

• Ωμέγα 6
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται (με εξαιρέσεις) σε φυτικά έλαια από τα οποία προσλαμβάνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες (σε αντίθεση με τα ωμέγα-3). Αντιπροσωπευτικά ω-6 λιπαρό οξέα είναι το λινελαϊκό και το αραχιδονικό οξύ.
Το Λινελαϊκό οξύ (LA) είναι το κύριο συστατικό (16%) του λινέλαιου. Βρίσκεται σε μικρές αναλογίες σε διάφορα φυτικά έλαια και κυρίως στο ηλιέλαιο.
Το Αραχιδονικό οξύ (AA) δεν συναντάται στα φυτικά έλαια. Είναι διατροφικά απαραίτητο (συστατικό των φωσφολιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών) και προσλαμβάνεται από ζωικές τροφές όπως: κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το Γάμμα Λινολεϊκό Οξύ (GLA). Αξίζει να κάνουμε ιδιαίτερη μνεία σε αυτό το ω6 λιπαρό οξύ, που βρίσκεται κυρίως στο λάδι οινοθήρα (Evening Primose Oil ή EPO) και στο λάδι μπουράντζας (Borage Oil). Πράγματι, το GLA, έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιαρθριτικές, αντικαρκινικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες, ενώ είναι πολύ σημαντικό για την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και για την υγεία και εμφάνιση των νυχιών.

• Ωμέγα 9
Τέλος, αξίζει να αναφερθούμε σε ένα λιπαρό οξύ, το ελαϊκό οξύ (ωμέγα -9), το οποίο, μαζί με τα αντιοξειδωτικά του παρθένου ελαιόλαδου, έχει ευεργετικότατη επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου, ιδίως του ορθού και του παχέος εντέρου, του στήθος, του προστάτη του παγκρέατος και του ενδομητρίου.

• Αναλογία ω3 με ω6 λιπαρά οξέα
Είδαμε λοιπόν ότι τα ω λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και πρόδρομες ενώσεις πολλών ουσιών στον οργανισμό, όπως ουσιών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού.

Ένα κομβικό σημείο για την αποκόμιση όλων οφελών των ω λιπαρών οξέων, είναι η αναλογία των ω3 με τα ω6. Κατά τη δεκαετία του ’60 ο μέσος Έλληνας κατανάλωνε κατά αναλογία ω-3 και ω-6 ένα προς ένα (1:1), πράγμα που υπαγόρευε το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής, η οποία ευνοούσε την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ελαίων, ξηρών καρπών και οσπρίων και τη μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Σήμερα όμως δυστυχώς αυτό έχει ανατραπεί εντελώς και η αναλογία των ω-3 και ω-6 φτάνει στο δεκαπέντε προς ένα (15:1) υπέρ των ω-6, δημιουργώντας έτσι διατροφική ανισορροπία μεταξύ των δυο λιπαρών οξέων.
Έρευνες έχουν δείξει ότι σωστή αναλογία είναι 1:1 έως 4:1 περισσότερα ω6 σε σχέση με τα ω3 λιπαρά οξέα.

• Εντάξτε τα στη διατροφή σας
Γενικά, θα πρέπει να αυξήσουμε την λήψη των ω-3 λιπαρών γιατί προσφέρουν πολλά θετικά στον οργανισμό όπως προστασία από καρδιοπάθειες, καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, μείωση των καταθλιπτικών επεισοδίων κ.α. Ως εκ τούτου, ωφέλιμο θα ήταν να καταναλώνουμε 2 με 3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, να προσθέτουμε στις σαλάτες μας σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και λιναρόσπορο και να καταναλώνουμε με μέτρο καρύδια. Σε σχέση με τα ψάρια και τα θαλασσινά θα πρέπει να προτιμάμε αυτά που μεγαλώνουν φυσικά στη θάλασσα και όχι στα ιχθυοτροφεία γιατί έχουν μεγαλύτερο ποσοστό ω-3 λιπαρών εξαιτίας της τροφής που καταναλώνουν.