Αρχική Μόνιμες Στήλες Διατροφή & Υγεία Διατροφή στο Θηλασμό

Διατροφή στο Θηλασμό

mitrikos thilasmos

Γράφει η Μαρία Φωτεινού.

Κρατάτε στα χέρια σας αυτό το πλασματάκι, ένα κομμάτι από σας , και είστε έτοιμη να του προσφέρετε το πρώτο του γεύμα που φυσικά δεν είναι άλλο από το μητρικά γάλα… την αποκλειστική του τροφή για τους επόμενους μήνες. Η υπεροχή που θηλασμού έναντι των υποκατάστατων σκόνης είναι αδιαμφισβήτητη. Ποιους διατροφικούς κανόνες όμως πρέπει να ακολουθεί η μητέρα ώστε να παρέχει τα βέλτιστα στο αγγελούδι της?   

  • ·Όσο περισσότερο τρώω, τόσο περισσότερο γάλα θα έχω;

Η έκθεση της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ αναφέρει ρητά, ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων δε συνδέεται με μια αυξημένη παραγωγή γάλακτος, τουλάχιστον στις καλά διατρεφόμενες γυναίκες των βιομηχανικά ανεπτυγμένων χωρών.

Γενικά η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται επιπλέον 700 θερμίδες, για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο μόνο οι μισές περίπου (350kcal), θα πρέπει να προέλθουν από τη διατροφή, αφού ήδη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο γυναικείος οργανισμός προετοιμάζεται για τη φάση του θηλασμού.  Σε αυτή την περίοδο προετοιμασίας, αποθηκεύονται 2-4 κιλά λίπους προκειμένου να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για την παραγωγή γάλακτος, αυξάνεται το μέγεθος των μαστών, και γίνονται ορμονικές αλλαγές που επιτρέπουν την έκκριση γάλακτος αμέσως μετά τον τοκετό.

Οι ενεργειακές ανάγκες λοιπόν, μιας θηλάζουσας δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε κατά την περίοδο της εγκυμοσύνη της, καθώς και τότε χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, από το 2ο τρίμηνο και μετά.

  • ·Πως πρέπει να είναι η διατροφή μου κατά την περίοδο του θηλασμού;

Η διατροφή της θηλάζουσας δεν αποκλίνει σε σχέση με τα πρότυπα της σωστής διατροφής του γενικού πληθυσμού. Μην περιορίζεστε σε στενά διατροφικά πλαίσια. Είναι μονότονο, βαρετό και χωρίς κανένα απολύτως επιπλέον όφελος. 

Πρωτεΐνη: Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όχι μόνο το «κόκκινο κρέας», όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, όπως τα φασόλια και τα φιστίκια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζονται με δημητριακά, σπόρους, άλλους ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Φρούτα και λαχανικά: Στην ελληνική αγορά υπάρχει τεράστια ποικιλία, εκμεταλλευτείτε το! Μπορείτε να διανθίσετε τη σαλάτα σας με διαφορετικά είδη όπως μαρούλι, σπανάκι, καρότο, μαϊντανό ή άλλα μυρωδικά, βλαστάρια, πράσινο ή κόκκινο λάχανο, που μπορούν να φαγωθούν ωμά σαν ένας γρήγορος μεζές ή και να μαγειρευτούν. Και στα φρούτα όμως μπορείτε να κάνετε το ίδιο. Δεν είναι ανάγκη να περιορίζεστε μόνο στο φυσικό χυμό πορτοκαλιού. Φτιάξτε μια ωραία φρουτοσαλάτα ή κόψτε διάφορα φρούτα εποχής. Μην ξεχνάτε ότι μέσω της ποικιλίας επέρχεται και η επάρκεια. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές πολλών βιταμινών.

Δημητριακά: Υπάρχει επίσης μεγάλη ποικιλία και στα δημητριακά. Το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει υψηλή ποσότητα ινών σε συνδυασμό με βιταμίνες Β, όπως άλλωστε και όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και οι νιφάδες βρώμης (κουάκερ).

Γαλακτοκομικά: Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το αν το διαιτολόγιο τους περιέχει αρκετό ασβέστιο. Το γάλα είναι μία από τις πιθανές πηγές επιπλέον ασβεστίου, που συνιστάται στις εγκύους και στις θηλάζουσες μητέρες. Ωστόσο αν δεν σας αρέσει ή έχετε κάποια ευαισθησία ή αλλεργία σε αυτό, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Το γιαούρτι και το τυρί είναι επίσης πολύ καλές εναλλακτικές λύσεις. Το ίδιο ισχύει και με το μαγειρεμένο bok choy, ένα είδος λάχανου, ή ακόμα και το τριμμένο σουσάμι, ή τα μικρά ψαράκια που καταναλώνονται με το κόκαλο.

  • ·Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγω;

Κατά καιρούς γίνονται αναφορές για τροφές που αν καταναλωθούν από τη θηλάζουσα μητέρα μπορούν να προκαλέσουν κολικούς ή αλλεργικές αντιδράσεις στο μωρό. Για παράδειγμα πολλές θηλάζουσες αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων ή σταυροειδών λαχανικών (μπρόκολο και κουνουπίδι) προκειμένου να μην έχει το μωρό κολικούς, ενώ άλλες αποφεύγουν το γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή φοβούνται μήπως προκληθεί κάποια αλλεργική αντίδραση στο μωρό.

Στην πραγματικότητα δε συντρέχει λόγος αποκλεισμού καμίας τροφής, εκτός και αν υπάρξουν εμφανή σημάδια, και φυσικά πάντα κατόπιν συνεννόησης με το γιατρό. 

Καφεΐνη: Η ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο (2 φλιτζάνια καφέ) δεν προκαλεί προβλήματα στις περισσότερες θηλάζουσες μητέρες και τα μωρά τους. Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι η καφεινη δεν υπάρχει μόνο στον καφε, αλλά και στο τσάι, το κακάο και κάποια αεριούχα ισοτονικά ποτά ή αναψυκτικά.

Παρ’ όλα αυτά, εάν το μωρό είναι ανήσυχο και δεν κοιμάται πολύ, προσπαθήστε να μετριάσετε την κατανάλωση για δύο με τρεις εβδομάδες, για να δείτε αν θα βελτιωθούν οι συνήθειες του ύπνου και η διάθεση του. Η σοκολάτα περιέχει θεοβρωμίνη, μία ουσία παρόμοια της καφεΐνης, αν και οι περισσότερες μητέρες βρίσκουν ότι η κατανάλωση της με μέτρο δεν επηρεάζει το μωρό τους.

Αλκοόλ: Τα επίπεδα του αλκοόλ στο μητρικό γάλα είναι αντίστοιχα με αυτά που υπάρχουν στο αίμα και έχει διαπιστωθεί ότι σε ορισμένες μητέρες η μεγάλη κατανάλωση, παρεμποδίζει την έκκριση γάλακτος. Συνεπώς είναι προτιμότερο η θηλάζουσα να το αποφύγει ιδιαίτερα τον πρώτο μήνα στον οποίο καθιερώνεται ο θηλασμός.

Αν η θηλάζουσα επιλέξει να πιεί αλκοόλ μετά τον πρώτο μήνα του θηλασμού καλό θα ήταν να αρκεστεί στο ένα ποτό την εβδομάδα και να το καταναλώσει 2-3 ώρες πριν το επόμενο γεύμα θηλασμού.

Μεγάλα ψάρια: Αν και το ψάρι είναι μια εξαιρετική τροφή, πλούσια πηγή πρωτεϊνών, φωσφόρου και ιωδίου, οι θηλάζουσες όπως και οι έγκυες θα πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση μεγάλων ψαριών αυξημένης περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα (μόλυβδο και υδράργυρο) όπως ο ξιφίας και ο σολωμός.

Καλές επιλογές ψαριών είναι ή γλώσσα, η τσιπούρα, το λαβράκι, οι σαρδέλες και ο γαύρος, που θα μπορούσαν να καταναλωθούν 2-3 φορές την εβδομάδα.

  • ·Πρόσληψη υγρών

Γενικά οι περισσότερες μητέρες ανακαλύπτουν ότι διψάνε περισσότερο όταν θηλάζουν, πράγμα απόλυτα λογικό αν σκεφτούμε ότι με τον θηλασμό υπάρχει απώλεια υγρών τα οποία χρειάζονται αναπλήρωση.

Οι ανάγκες για υγρά διαφέρουν από μητέρα σε μητέρα, επομένως δεν είναι απαραίτητο, να πιέζεστε ώστε να καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα υγρών την ημέρα. Άλλωστε έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η λήψη παραπάνω υγρών με το «ζόρι», τα οποία μπορεί να προκαλούν και σωματική δυσφορία, δεν αυξάνει την παραγωγή γάλακτος.

Πίνετε τόσο, όσο να ικανοποιήσετε τη δίψα σας! Θα ξέρετε ότι δεν πίνετε αρκετά υγρά, όταν τα ούρα σας είναι σκούρα ή όταν έχετε δυσκοιλιότητα. Μην ξεχνάτε να έχετε ένα ποτήρι νερό δίπλα μας κάθε φορά που κάθεστε να θηλάσετε. Έτσι δεν θα παραβλέψετε το αίσθημα της δίψας μας.

  • ·Τι πρέπει να τρώω και να πίνω, για να αυξήσω το γάλα μου;

Υπάρχουν πολλοί μύθοι για «μαγικές» τροφές που αυξάνουν το γάλα της μητέρας. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι κάποιες τροφές ή ποτά επηρεάζουν την παραγωγή γάλακτος. Αυτή καθορίζεται κυρίως από το νόμο της προσφοράς και της ζήτησης. Όσο πιο συχνά και αποτελεσματικά θηλάζει ένα μωρό, τόσο περισσότερο γάλα παράγεται και το αντίστροφο.

  • ·Μπορώ να αδυνατίσω, ενώ θηλάζω;

Ο θηλασμός κάνει πιο εύκολο το χάσιμο των επιπλέον κιλών της εγκυμοσύνης. Όπως ήδη έχουμε αναφέρει κατά την περίοδο του θηλασμού, ο οργανισμός αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Ωστόσο οι θηλάζουσες μητέρες δεν χρειάζεται να προσπαθούν συνειδητά να αδυνατίσουν τους πρώτους δύο μήνες μετά τη γέννηση του παιδιού τους. Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, το σώμα χρειάζεται να συνέλθει από τη γέννα και να εγκαταστήσει μια καλή παραγωγή γάλακτος.

Μετά το πρώτο αυτό δίμηνο και ενώ θηλάζετε μπορείτε να αδυνατίζετε αλλά με αργό ρυθμό (όχι πάνω από μισό κιλά την εβδομάδα). Έρευνα έχει δείξε ότι οι μητέρες που θήλαζαν έχασαν περισσότερο βάρος όταν τα μωρά τους ήταν μεταξύ τριών και έξι μηνών, σε σχέση με ‘κείνες που έδιναν στο μωρό τους τυποποιημένο γάλα και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες.

Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι κατά την περίοδο της γαλουχίας η μητέρα δε χρειάζεται να ακολουθεί στενά διατροφικά πρότυπα. Είναι μια υπέροχη φάση για κάθε γυναίκα, που πρέπει να την απολαύσει όσο το δυνατόν περισσότερο, και σε καμία περίπτωση να μην την περιορίσει ή να την απομονώσει.

maria foteinou