Αρχική Μόνιμες Στήλες Διατροφή & Υγεία Υπέρταση και διατροφή

Υπέρταση και διατροφή

salat-heart

Γράφει η Μαρία Φωτεινού.

Η υπέρταση αποτελεί τον τρίτο κατά σειρά παράγοντα κινδύνου στην Ευρώπη μετά τον καρκίνο και τις καρδιοπάθειες. Τέσσερις στους δέκα Έλληνες και τρεις στις δέκα Ελληνίδες έχουν υπέρταση, όμως μόνο οι μισοί εξ αυτών το γνωρίζουν και μόλις το 15% το αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι  η υπέρταση είναι μια «ύπουλη» ασυμπτωματική νόσος η οποία συνήθως ανακαλύπτεται τυχαία κατά τη διάρκεια άλλων εξετάσεων. Μόνο όταν είναι ιδιαιτέρως προχωρημένη μπορεί να έχει συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος, το αίσθημα κόπωσης, η ζαλάδα και το αίσθημα καύσου. Η υψηλή και μη ελεγχόμενη αρτηριακή πίεση όμως, μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένη βλάβη των αρτηριών, σε καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια, ακόμη και σε απώλεια της όρασης, γι’ αυτό και πρέπει να αντιμετωπίζεται έγκαιρα. Ο κίνδυνος, μάλιστα, είναι ακόμη μεγαλύτερος όταν η υπέρταση «συνοδεύεται» από υψηλή χοληστερίνη, αυξημένο σάκχαρο, κάπνισμα και πάχος.

Η πίεση του αίματος εξαρτάται από τον όγκο του αίματος που διοχετεύει η καρδιά και από τη αντίσταση που προβάλλουν οι αρτηρίες στη ροή του αίματος. Όσο αυξάνεται κάποιο από αυτά, τόσο αυξάνεται και η πίεση μας. Ως υπέρταση ορίζεται η αρτηριακή πίεση που είναι μεγαλύτερη από 140 mm Hg για τη συστολική (μεγάλη πίεση) και μεγαλύτερη από 90 mm Hg για τη διαστολική (μικρή πίεση). Ωστόσο, τιμές μεγαλύτερες του 130/8,5 mm Hg χαρακτηρίζονται ως «προ-υπερτασικές» και χρήζουν παρακολούθησης. Οι βέλτιστες τιμές πίεσης είναι <12 mm Hg για τη συστολική και <80 mm Hg για τη διαστολική.

Παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης είναι η παχυσαρκία, η κακή διατροφή (υπερκατανάλωση νατρίου-αλατιού, κορεσμένων λιπαρών, έτοιμων φαγητών), η κληρονομικότητα, η καθιστική ζωή, το κάπνισμα, η υπερκόπωση και το άγχος.

Η σημασία της διατροφής, είναι σημαντική στον βαθμό που είναι βαρύνουσα για τον έλεγχο κάθε ασθένειας. Γενικά, προσπαθήστε να ακολουθείτε ένα πλαίσιο διατροφής που επικεντρώνεται στην απόκτηση κάποιων βασικών συνηθειών:

  • ·Νάτριο (Να) και Αλάτι

Κυριότερη πηγή νατρίου όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι το αλάτι, αλλά υπάρχουν και άλλα  τρόφιμα πλούσια σε νάτριο όπως η μαγειρική σόδα (NaHCO3), το μπέικιν πάουντερ, το γλουταμινικό μονονάτριο, η σάλτσα σόγιας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη άλατος ή άλλων παραγώγων νατρίου. Η ημερήσια ελάττωση του Na σε 2.400 mg ή 6 γρ. αλατιού (1 κουταλάκι του γλυκού),  θεωρείται σαν ένα πολύ σημαντικό βήμα για τον έλεγχο της υπέρτασης. Πριν όμως βιαστούμε να σκεφτούμε ότι εμείς δεν χρησιμοποιούμε περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα στα φαγητά μας, ας αναλογιστούμε το «κρυμμένο» αλάτι που υπάρχει στις τροφές. Έτσι σήμερα ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 10 γρ. αλάτι την ημέρα.

Το αλάτι «κρύβεται» σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, και κυρίως στα κονσερβοποιημένα (π.χ. τόνος, σαρδέλες, φασόλια, λάχανο τουρσί), τα καπνιστά (π.χ. σολομός, τυρί), τους κύβους ζωμού, τις σάλτσες σόγιας, τα έτοιμα φαγητά, τις σούπες, τη σκόνη πουρέ, αλλά και στο ψωμί, τις φρυγανιές, τα κράκερ, τα κρουασάν, τις πίτες και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού. Η ανάγνωση των διατροφικών στοιχείων στις ετικέτες των τροφίμων, βοηθάει στην επιλογή υγιεινών τροφίμων. Οι νέες ετικέτες τροφίμων δηλώνουν τα mg του νατρίου (Na) ανά μερίδα τροφίμου κι επίσης δείχνουν το % της ημερήσιας τιμής αναφοράς για το Na που παρέχει κάθε τρόφιμο.

pinakas1

  • ·Κάλιο

Ακόμη και αν αρχικά δυσκολεύεστε να μειώσετε το αλάτι, φροντίστε να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, το οποίο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει το υπερβάλλον νάτριο. Καθημερινά συνιστώνται 3,5-4,6 γρ. καλίου, που θα προσλάβετε καταναλώνοντας:

3-4 μερίδες φρούτων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μικρό φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι χυμό.  π.χ. 1 μπανάνα, 3-4 ξερά βερίκοκα, 1 πορτοκάλι, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1-2 δαμάσκηνα, 1-2 μανταρίνια, 1 ροδάκινο, 6-8 φράουλες.

4-5 μερίδες λαχανικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή σε 1/2 φλιτζάνι βρασμένα. π.χ. ντομάτα, σπανάκι, πιπεριές, αγκινάρες, καλαμπόκι, πατάτα ψητή, αρακάς, μπάμιες, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, παντζάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, καρότο, κρεμμύδι, ραδίκια κτλ.)

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να καταρριφτεί ένας μεγάλος μύθος. Τα πορτοκάλια, καθώς και ο χυμός τους δεν ανεβάζουν την πίεση! Εν αντιθέσει, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο αλλά και σε Βιταμίνη C έχουν αντιυπερτασική δράση.

  • ·Έλεγχος σωματικού βάρους

Κρατήστε το σωματικό σας βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα ή ακόμα και χάστε τα παραπανίσια κιλά. Έρευνες έδειξαν ότι η απώλεια βάρους της τάξεως των 5 κιλών οδήγησε σε σημαντική μείωση της συστολικής και της διαστολικής πίεσης. Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στην αποτελεσματικότερη δράση των αντιυπερτασικών φαρμάκων.

  • ·Φυτικές ίνες

Σε έρευνες στις οποίες χορηγήθηκε ποσότητα φυτικών ινών σε άτομα με υπέρταση, παρατηρήθηκε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η μείωση αυτή μάλιστα, σχετιζόταν τόσο με τη μείωση του σωματικού βάρους όσο και με τη δράση των φυτικών ινών. Ακολουθήστε λοιπόν μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, με ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, ακατέργαστα δημητριακά, βρώμη, μούσλι, αρακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς κτλ.

  • ·Κορεσμένου λίπος

Συστήνεται να προτιμώνται τα ημιάπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) και να περιοριστεί το κόκκινο κρέας και τα πολύ λιπαρά τρόφιμα (γλυκίσματα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, τηγανητά φαγητά, κ.ά.).

  • ·Καφές

Αν και οι έρευνες για τη σχέση του καφέ με την υπέρταση είναι αντιφατικές, υπάρχουν ενδείξεις ότι η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση, έστω και αν η επίδραση αυτή εκδηλώνεται κυρίως για ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση του καφέ. Έτσι η ρύθμιση της πίεσης δυσχεραίνεται στους ήδη υπερτασικούς. Για προληπτικούς λοιπόν λόγους συστήνεται περιορισμός στην πρόσληψη καφεΐνης σε 200 mg την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια καφέ. Σημειώστε, επίσης, ότι καφεΐνη περιέχεται και στο μαύρο τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τη σοκολάτα. Τέλος, η μέτρηση της πίεσης καλό είναι να αποφεύγεται αμέσως μετά τη λήψη καφέ, όπως επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφεΐνης πριν από σωματικές δραστηριότητες που φυσιολογικά ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση.

  • ·Αλκοόλ

Όταν το αλκοόλ καταναλώνεται με μέτρο, χαλαρώνει τα αγγεία και διευκολύνει τη ροή του αίματος, γεγονός που προφυλάσσει από την υπέρταση. Όμως τόσο συστηματική, όσο και η περιστασιακή αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (π.χ. τα Σαββατοκύριακα) έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα επικίνδυνη τόσο για την υπέρταση όσο και για άλλα νοσήματα. Οι διεθνείς συστάσεις, πρόσληψης αλκοόλ ισοδυναμούν με κατανάλωση έως 1 ποτό για τις γυναίκες και έως 2 ποτά για τους άνδρες ημερησίως.

  • ·Κάπνισμα

Τη στιγμή που καπνίζετε, η πίεσή σας ανεβαίνει και παραμένει υψηλή για τα επόμενα 20-30 λεπτά. Αν και το κάπνισμα δεν επηρεάζει μακροπρόθεσμα την πίεση, αποτελεί ένα σοβαρότατο παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό. Μάλιστα, ο κίνδυνος πολλαπλασιάζεται όταν το κάπνισμα συνδυάζεται με την υπέρταση και την αυξημένη χοληστερίνη – κάτι που δυστυχώς αποτελεί σύνηθες «σενάριο».

  • ·Άσκηση

Η αεροβική άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων, στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση της πίεσης. Συνιστώνται τα 30΄ άσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, διάδρομος στο γυμναστήριο, τρέξιμο, ποδήλατο κλπ.). Ωστόσο, πριν ασχοληθείτε με ένα άθλημα, πρέπει να ελέγξετε την πίεσή σας, επειδή, αν ήδη έχετε υπέρταση, μπορεί να επιβαρύνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Επίσης, αν είστε υπερτασικοί, αποφύγετε τα βάρη και την επίπονη άθληση, γιατί οδηγούν σε αύξηση της πίεσης.

Εν κατακλείδι….

Η διαιτητική αντιμετώπιση της υπέρτασης βασίζεται στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου και αλκοόλης, την αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών, τη μείωση πρόσληψης κορεσμένου λίπους και τον έλεγχο της κατανάλωσης καφέ.

http://www.mylefkada.gr/http://www.mylefkada.gr/wp-content/uploads/2012/01/maria_foteinou.jpg