Οι φακές αποτελούν ένα από τα σπουδαιότερα μέλη της οικογένειας των οσπρίων και είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ. Αρχικά, θεωρούντο το φαγητό των φτωχών. Ωστόσο αργότερα αποδείχτηκε ότι πρόκειται για ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία καθώς ασκεί σημαντική καρδιοπροστατευτική δράση, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και βοηθά στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος.
Θρεπτική αξία
| 1 φλιτζάνι φακές Ενέργεια: 230 θερμίδες | |
| Θρεπτικό συστατικό | Ποσότητα |
| Πρωτείνη | 17,86 g |
| Μολυβδαίνιο | 148,5 mcg |
| Φυλλικό οξύ | 358,38 mcg |
| Φυτικές ίνες | 15,6 g |
| Χαλκός | 0,50 mg |
| Φώσφορος | 356,4 mg |
| Μαγνήσιο | 122 mg |
| Σίδηρος | 6,59 mg |
| Βιταμίνη Β1 | 0,33 mg |
| Παντοθενικό οξύ | 1,26 mg |
| Ψευδάργυρος | 2,51 mg |
| Κάλιο | 730,62 mg |
| Βιταμίνη Β6 | 0,35 mg |
Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη και παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με το κρέας. Ο συνδυασμός φακής με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, όπως ρύζι ή ψωμί, προσδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος, αποτελώντας μια καλή επιλογή για χορτοφάγους.
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ο οποίος όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, όπως ο σίδηρος του κρέατος. Εκτιμάται ότι μόνο το 1-5% του μη αιμικού σιδήρου της φακής απορροφάται από τον οργανισμό. Για τον λόγο αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί καλή πηγή σιδήρου. Η προσθήκη μιας πηγής βιταμίνης C μαζί με τις φακές, όπως σάλτσα ντομάτας, πιπεριές, χυμός λεμονιού, μπρόκολο κ.α. μπορεί να αυξήσει την απορρόφησή του, και συνίσταται σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Αντιθέτως, ο συνδυασμός τους με πηγές ασβεστίου, όπως το τυρί, μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Η σημασία της φακής στην υγεία.
Οι φακές είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και την αποφυγή εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και της εκκολπωμάτωσης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης, ασκώντας καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς παράγωγά τους δεσμεύουν στο έντερο μέρος της χολής (η οποία περιέχει χοληστερόλη) και την απομακρύνουν από το σώμα.
Η συμβολή της φακής στην προστασία της καρδιάς δεν έγκειται μόνο στις φυτικές ίνες, αλλά και στις σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος και μαγνησίου που περιέχει. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης αποτελούν ένα σημαντικό προγνωστικό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παρουσία φυλλικού οξέος (καθώς και βιταμίνης Β6) η ομοκυστεΐνη μετατρέπεται στα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη τα οποία ασκούν ευεργετική δράση στον οργανισμό.
Το μαγνήσιο μειώνει την LDL (την κακή χοληστερόλη) και αυξάνει την HDL (καλή χοληστερόλη). Επίσης δρα σαν ένας φυσικός αναστολέας των διαύλων ασβεστίου (ένα κλασσικό αντιυπερτασικό φάρμακο), χαλαρώνοντας τα συνεσταλμένα αγγεία επιτρέποντας στο αίμα να ρέει πιο ελεύθερα. Αποτρέπει τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες σχηματισμού θρόμβων και απόφραξης αρτηριών. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου δεν σχετίζονται μόνο με την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων, αλλά οδηγούν επίσης σε επιπλέον τραυματισμό της καρδιάς μετά από καρδιακή προσβολή.
Εκτός από τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο γαστρεντερικό και καρδιαγγειακό σύστημα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και οι φυτικές ίνες που περιέχουν οι φακές είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, όπως η ινσουλινοαντίσταση και ο διαβήτης, καθώς εμποδίζουν την απότομη αύξηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα μετά από το γεύμα.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη και φώσφορο οι φακές θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή από ασθενείς που πάσχουν από οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, όπου συστήνεται ο περιορισμός της πρωτεϊνικής πρόσληψης. Επιπλέον επειδή οι φακές είναι πλούσιες σε πουρίνες απαγορεύεται η κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας. Τέλος, οι φακές και γενικά τα όσπρια θα πρέπει να αποφεύγονται σε περιπτώσεις που πρέπει να ακολουθηθεί δίαιτα φτωχή σε φυτικές ίνες.
Γαζής Π. Γιώργος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πεφανερωμένης 9, Λευκάδα, τηλ. 2645022822, 694437386
