Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των αναβολικών και των καταβολικών διαδικασιών που επιτελούνται στον οργανισμό, αντιπροσωπεύει δηλαδή το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που γίνονται για τη σύνθεση οργανικών ενώσεων (βιοσύνθεση) αλλά και τη διάσπασή τους. Καθημερινά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ενέργειας προκειμένου να υλοποιήσει το σύνολο των αναβολικών και καταβολικών διεργασιών του, την οποία λαμβάνει μέσω της τροφής.
Με την λέξη μεταβολισμός έχει επικρατήσει να εννοείται το σύνολο της ενεργειακής δαπάνης του ανθρώπινου οργανισμού κατά την διάρκεια της ημέρας, δηλαδή το σύνολο της ενέργειας (θερμίδες) που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός μέσα σε μια μέρα.
Η ολική ενεργειακή δαπάνη του κάθε ανθρώπου εξαρτάται από:
- το βασικό μεταβολικό ρυθμό
- τη σωματική δραστηριότητα
- τη θερμογένεση λόγω τροφής
Ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), ορίζεται η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση της μεταβολικής δραστηριότητας σε κατάσταση ηρεμίας, ώστε να διατηρηθεί η ζωή. Περιλαμβάνει την ενέργεια για την αναπνοή, τη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του σώματος και αντιπροσωπεύει το 60-70% των καθημερινών ενεργειακών δαπανών του ανθρώπου.
Ο BMR είναι ξεχωριστός για κάθε άνθρωπο και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες, όπως:
- Η σύσταση του σώματος. Όσο μεγαλύτερη η μυϊκή μάζα του ατόμου τόσο μεγαλύτερος είναι ο BMR.
- Το φύλο. Οι άνδρες έχουν κατά κανόνα μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και άρα μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες από τις γυναίκες.
- Ηλικία. Τα άτομα τρίτης ηλικίας επειδή έχουν χάσει μέρος του μυϊκού ιστού εμφανίζουν μειωμένο BMR.
- Ύψος. Τα ψηλότερα άτομα έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος, άρα και μεγαλύτερες απώλειες θερμότητας, επομένως και υψηλότερο BMR.
- Ανάπτυξη. Άτομα που βρίσκονται στην ανάπτυξη (βρέφη, παιδιά, έφηβοι) πρέπει να καλύψουν τις ενεργειακές απαιτήσεις της αυξημένης βιοσύνθεσης (αύξηση όγκου αίματος, οργάνων, οστών, βάρους) επομένως έχουν αυξημένο BMR. Αυξημένο BMR έχουν επίσης οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και τα άτομα που ασχολούνται με αθλήματα σωματικής διάπλασης και οι τραυματίες (πχ έγκαυμα).
- Πυρετός. Η παρουσία πυρετού αυξάνει τη θερμογένεση και κατά συνέπεια τον BMR.
- Θερμοκρασία περιβάλλοντος. Η προσαρμογή σε χαμηλές ή υψηλές θερμοκρασίες αυξάνει τον BMR.
- Η διατροφική κατάσταση. Ο χρόνιος υποσιτισμός έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του BMR.
- Επίπεδα θυρορμονών. Τα αυξημένα επίπεδα θυρορμονών οδηγούν σε αύξηση του BMR.
- Στρες. Οι ορμόνες που εκκρίνονται κατά το στρες, με πιο σημαντική την αδρεναλίνη, έχουν σαν αποτέλεσμα την αύξηση του BMR.
Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει συνήθως το 20-60% της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης. Δραστηριότητες που απαιτούν μικρή συμμετοχή του μυϊκού συστήματος, αλλά γίνονται σε μεγαλύτερη διάρκεια στο εικοσιτετράωρο, π.χ. βάδισμα, κάθισμα ή παραμονή σε όρθια στάση, μπορεί να συνεισφέρουν στο μεταβολισμό περισσότερο από ενέργειες μεγαλύτερης έντασης, που γίνονται σε πολύ μικρότερη χρονική διάρκεια.
Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας:
- Καθιστική ζωή 20% του ΒΜR
- Ελαφριά δραστηριότητα 40% του ΒΜR
- Μέτριας έντασης δραστηριότητα 60% του ΒΜR
- Έντονες δραστηριότητες 70-120% του ΒΜR
Η καθιστική ζωή αναφέρεται σε δραστηριότητες που κατά βάση περιλαμβάνουν ελάχιστη φυσική άσκηση, όπως το διάβασμα και το γράψιμο, καθώς και κάποιες πολύ ελαφρές δραστηριότητες όπως το αργό περπάτημα και η οδήγηση.
Η ελαφριά δραστηριότητα αναφέρεται σε ένα τρόπο ζωής που εκτός από τις πολύ ελαφριές δραστηριότητες περιλαμβάνει και κάποιες ελαφριές, όπως οι οικιακές δουλείες, η μεταφορά φορτίων και το γρήγορο περπάτημα.
Η μέτριας έντασης δραστηριότητα αναφέρεται σε ένα τρόπο ζωής που περιλαμβάνει εκτός των δύο προηγούμενων και αρκετές δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως ο χορός, η ποδηλασία, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκάλας, το κολύμπι και σπορ όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το τένις.
Η έντονη δραστηριότητα περιλαμβάνει όσους έχουν βαριά χειρωνακτική εργασία και όσους ασχολούνται εντατικά με τον αθλητισμό.
Τέλος, η θερμογένεση λόγω τροφής αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση και τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται με την τροφή. Υπολογίζεται ότι αποτελεί το 10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε το μεταβολισμό (τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού δηλαδή) είναι μέσω της αύξησης της φυσικής δραστηριότητας ή αλλάζοντας μια καθιστική εργασία με εργασία που απαιτεί κίνηση. Μάλιστα με τη βοήθεια της άσκησης επιτυγχάνεται αύξηση της μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα να αυξηθεί και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σε βάθος χρόνου.
Μείωση των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μπορεί να προέλθει, μειώνοντας την φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως επίσης και με συχνές «λάθος» δίαιτες, οι οποίες καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό μειώνοντας έτσι τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Για το λόγο αυτό όταν γίνεται προσπάθεια απώλειας βάρους συστήνεται παράλληλα με τη δίαιτα και η αύξηση της άσκησης.
Γαζής Π. Γιώργος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πεφανερωμένης 9 Λευκάδα, τηλ. 2645022822, 6944373860
