Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ) είναι μια ορμονική διαταραχή που επηρεάζει περίπου το 5-10% των γυναικών που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία. Το ΣΠΩ χαρακτηρίζεται από ανωμαλίες της έμμηνου ρήσης , αυξημένη τριχοφυΐα ή αλωπεκία, κοιλιακή παχυσαρκία, ινσουλινοαντίσταση, αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, ακμή και υπογονιμότητα, λόγω μειωμένης ωορρηξίας. Εξαιτίας της διαταραχής στην έκκριση και λειτουργία της ινσουλίνης σχεδόν το 50% των γυναικών που πάσχουν από την πάθηση είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες με αυξημένη περιφέρεια μέσης (Π.Μ > 80cm) και εμφανίζουν δυσκολία στην απώλεια βάρους. Οι γυναίκες αυτές έχουν αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος του ενδομητρίου.
Αν και δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν μια συγκεκριμένη δίαιτα για την αντιμετώπιση του ΣΠΩ, αρκετές έρευνες αποδεικνύουν ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής με αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας βοηθούν στη διαχείριση του συνδρόμου. Οι συνιστώμενες αλλαγές περιλαμβάνουν:
– Απώλεια βάρους 5-10% με μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε περίπτωση υπέρβαρου ή παχυσαρκίας. Η απώλεια βάρους μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τις συγκεντρώσεις τεστοστερόνης, το μέγεθος των ωοθηκών και τον αριθμό των κύστεων των ωοθηκών. Αυξάνει επίσης την ωορρηξία και τη γονιμότητα και βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και την πίεση αίματος.
– Μείωση της πρόσληψης απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη, το λευκό ψωμί, τα μακαρόνια, μπισκότα, γλυκά κ.τ.λ. γιατί επιδεινώνουν την υπερινσουλιναιμία και την ινσουλινοαντίσταση.
Δώστε έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως στα δημητριακά ολικής άλεσης και βρώμης, το καστανό ρύζι κ.α., οι οποίοι πέπτονται και απορροφώνται αργά οδηγώντας σε μικρότερη αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης αίματος.
– Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μέσω της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Πλούσια σε φυτικές ίνες είναι: τα μήλα, οι φράουλες, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το σπανάκι, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς κ.α.
– Μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους μέσω της αποφυγής των πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, της συχνής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και τηγανιτών φαγητών.
– Αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων και ω-3 λιπαρών οξέων, μέσω της κατανάλωσης τροφίμων όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το αβοκάντο, η φυτική μαργαρίνη και των λιπαρών ψαριών (τουλάχιστον 2-3 φορές/εβδομάδα) όπως ο τόνος, οι σαρδέλες και σολομός.
– Μείωση της πρόσληψης αλατιού. Αποφύγετε τα καπνιστά κρέατα και αλλαντικά, τις κονσέρβες, τα επεξεργασμένα λαχανικά, τις μαρινάδες και τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Αντί της χρήσης μαγειρικού αλατιού στο φαγητό χρησιμοποιείστε λεμόνι, μουστάρδα, πιπέρι και μπαχαρικά.
– Κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων (4-5 καθημερινά), τα οποία βοηθούν στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Τα γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
– Κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης ή/και λίπους σε κάθε γεύμα και σνακ. Η πρωτεΐνη ασκεί σταθεροποιητική δράση στα σάκχαρα που απελευθερώνονται από τους υδατάνθρακες στο αίμα οδηγώντας σε χαμηλότερη μεταγευματική γλυκόζη αίματος και ινσουλινοαντίσταση. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα άλιπα κρέατα, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
– Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή έντονης άσκησης την εβδομάδα. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης και κατά συνέπεια στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.
Εν κατακλείδι, ο συνδυασμός για στη βελτίωση των συμπτωμάτων σε γυναίκες με Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών, είναι μια ισορροπημένη διατροφή, με ταυτόχρονη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Γαζής Π. Γιώργος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πεφανερωμένης 9 Λευκάδα, τηλ. 2645022822, 694437386
