Ο όρος «Μεσογειακή Διατροφή» εισήχθη από τους επιστήμονες της διατροφής για να περιγράψει τη δίαιτα των Κρητικών (κυρίως), αλλά και των άλλων χωρών της Μεσογείου, οι οποίες παρουσίαζαν κοινά χαρακτηριστικά με αυτήν. Επειδή το ελαιόλαδο ήταν η βασική πηγή λίπους στη δίαιτα των Κρητικών, ο όρος «Μεσογειακή Διατροφή» ουσιαστικά περιγράφει το διατροφικό πρότυπο εκείνο που επικρατούσε στις ελαιοπαραγωγές περιοχές της Μεσογείου.
Το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι των περιοχών της Μεσογείου παρουσιάζουν πολύ σπανιότερα σε σχέση µε εκείνους που ζουν στη Βόρεια Ευρώπη και στην Αμερική στεφανιαία νόσο αλλά και μορφές καρκίνου όπως του εντέρου ή του µαστού. Έρευνες που έχουν γίνει διεθνώς, φέρουν την Κρήτη ως το καλύτερο και πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα μεσογειακής διατροφής. Αφού διαπίστωσαν πως οι κάτοικοι του νησιού έχουν το μικρότερο σε παγκόσμια κλίμακα ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής είναι τα ακόλουθα:
- Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (πλούσια σε φυτικές ίνες)
- Καθημερινή κατανάλωση αδρά επεξεργασμένων δημητριακών και των προϊόντων τους (ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης, μη αποφλοιωμένο ρύζι κ.α.)
- Όσπρια, πατάτες και ξηροί καρποί σε εβδομαδιαία βάση
- Ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
- Χρήση του ελαιολάδου (που περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ουσίες) σαν κύρια πηγή λίπους και ελάχιστη κατανάλωση ζωικών λιπών
- Ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (σε μηνιαία βάση και σε μικρές ποσότητες)
- Κατανάλωση σε μικρές έως μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση
- Καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών (γάλα και τυρί) σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Κατανάλωση κρασιού σε καθημερινή βάση αλλά με μέτρο (1-2 ποτήρια)
Στις αρχές της δεκαετίας του ’60 ξεκίνησε η λεγόμενη «Μελέτη των 7 χωρών» από τον Αμερικανό Ancel keys και τους συνεργάτες του. Η μελέτη διήρκησε 30 χρόνια και συμμετείχαν συνολικά περίπου 13.000 άνδρες, οι οποίοι επιλέχθηκαν από 16 διαφορετικές περιοχές 7 χωρών (Φιλανδία, Ολλανδία, Ιαπωνία, Ηνωμένες Πολιτείες, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία και Ελλάδα). Στόχος της έρευνας ήταν να διερευνηθεί η ασαφής μέχρι τότε σχέση μεταξύ της δίαιτας και της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα αποτελέσματα από την έρευνα αυτή έδειξαν ότι οι Κρητικοί είχαν τα μικρότερα ποσοστά θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο και καρκίνο. Επιπρόσθετα, οι Κρητικοί είχαν και τον μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής απ’ όλους όσους συμμετείχαν στην έρευνα. Μάλιστα, μετά την πάροδο 20 ετών παρακολούθησης, οι Κρητικοί παρουσίαζαν μικρότερα ποσοστά θανάτων από όλες γενικά τις αιτίες. Επιπρόσθετα, μετά από 25 έτη παρακολούθησης, οι Κρητικοί είχαν θεαματικά μικρότερα ποσοστά θανάτων από στεφανιαία νόσο, σε σύγκριση με τις Ηνωμένες Πολιτείες, την Βόρεια Ευρώπη, ακόμα όμως και συγκριτικά με τις χώρες της Νότιας Ευρώπης.
Η μικρότερη συχνότητα στεφανιαίας νόσου και καρκίνου, καθώς επίσης και η μικρότερη θνησιμότητα απ’ όλα τα αίτια που παρατηρήθηκαν στους Κρητικούς, αποδόθηκαν στις χαρακτηριστικές διατροφικές τους συνήθειες.
Τα οφέλη στην υγεία από την Μεσογειακή Διατροφή
Τα οφέλη από την εφαρμογή του προτύπου της Μεσογειακής Διατροφής είναι πολλαπλά και έχουν επιβεβαιωθεί και από πολλές άλλες μελέτες που έγιναν μετά και την μελέτη των 7 χωρών. Συγκεκριμένα:
- Επιβράδυνση του γήρατος και προαγωγή της μακροβιότητας (μέσω της μείωσης της θνησιμότητας από όλα γενικά τα αίτια, αλλά ειδικότερα από στεφανιαία νόσο και κάποιες μορφές καρκίνου)
- Μείωση της συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου
- Μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης και διατήρηση των επιπέδων της HDL («καλής») χοληστερόλης στο αίμα
- Μείωση της συχνότητας εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2
- Μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης
- Μείωση της εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων
- Μείωση της συχνότητας εμφάνισης των νόσων Parkinson και Alzheimer, καθώς και μείωση της θνησιμότητας από τη νόσο Alzheimer
Είναι κατανοητό λοιπόν ότι το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής είναι το πλέον ιδανικό για την διατήρηση της καλής υγείας και της μακροζωίας. Σε συνδυασμό μάλιστα με την καθημερινή ήπια σωματική άσκηση, δεν βοηθά μόνο να είμαστε υγιείς, αλλά και να διατηρούμε φυσιολογικό σωματικό βάρος.
Μεσογειακή διατροφή και καρκίνος
Σε µια ενδιαφέρουσα έρευνα, γιατροί από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, εξέτασαν σε 25.623 Έλληνες διαφόρων ηλικιών (10.582 άνδρες και 15.041 γυναίκες), τη σχέση μεσογειακής διατροφής και κινδύνου προσβολής από καρκίνο οποιασδήποτε μορφής. Η χρονική διάρκεια παρακολούθησης των συμμετεχόντων ήταν κατά µέσο όρο 7,9 χρόνια. Καταγράφηκαν συνολικά 851 ιατρικά επιβεβαιωμένες περιπτώσεις καρκίνου (421 σε άνδρες και 430 σε γυναίκες).
Η ανάλυση των ευρημάτων έδειξε:
- Η υιοθέτηση ακόμη και μερικών στοιχείων από τη Μεσογειακή διατροφή, είναι σε θέση να μειώνει έως 12% τον κίνδυνο προσβολής από καρκίνο.
- Η κατανάλωση ελαιόλαδου βρέθηκε ότι προσφέρει από μόνη της 9% μείωση του κινδύνου προσβολής από καρκίνο.
- Η κατανάλωση λιγότερου κόκκινου κρέατος και περισσότερων οσπρίων μπορεί να μειώνει κατά 12% τον κίνδυνο καρκίνου.
- Οι άνθρωποι που υιοθετούσαν µε το μεγαλύτερο βαθμό συμμόρφωσης τη μεσογειακή διατροφή, επωφελούνταν περισσότερο όσον αφορά στην προστασία από τον καρκίνο. Στις γυναίκες, ο εν λόγω συσχετισμός ήταν ισχυρότερος.
Μεσογειακή διατροφή και καρδιαγγειακά
Η χαμηλή περιεκτικότητα της διατροφής σε ζωικά λίπη και κρέας, προστατεύει τον οργανισμό από την υπερβολική του επιβάρυνση από κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη που προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, δημιουργούν αθηρωματικές πλάκες στις αρτηρίες. Η αθηρωμάτωση είναι δυνατόν να προκαλέσει στένωση και τέλος απόφραξη ζωτικών αρτηριών µε ανυπολόγιστες βλάβες στην καρδιά. Το φαινόμενο αυτό δεν προκαλείται από τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που προέρχονται από φυτικά τρόφιμα και ιδιαίτερα το ελαιόλαδο.
Μεταξύ άλλων, οι κυριότεροι τρόποι διαμέσου των οποίων το ελαιόλαδο ωφελεί την υγεία και ιδιαίτερα το καρδιαγγειακό σύστημα, είναι:
- Η κατανάλωση ελαιόλαδου παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό τα ευεργετικά για την υγεία μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Το ελαιόλαδο περιέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες. Το παρθένο ελαιόλαδο είναι πλουσιότερο σε πολυφαινόλες και αυξάνει περισσότερο την καλή χοληστερόλη HDL σε σύγκριση µε άλλα ελαιόλαδα που βγαίνουν μετά από το πρώτο πρεσάρισμα των ελιών.
- Το ελαιόλαδο αυξάνει ουσίες που αποτρέπουν στον οργανισμό την οξείδωση της κακής χοληστερόλης LDL. Η οξείδωση αυτή είναι καθοριστική για την επιδείνωση της αθηρωμάτωσης µε δημιουργία θρόμβων στις αρτηρίες που δυνατό να προκαλέσουν έμφραγμα μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Η δίαιτα µε ελαιόλαδο (με μέτρο) συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών που βρίσκονται γύρω από την κοιλιά (σχήμα σώματος µήλου που συνοδεύεται από μεγαλύτερο κίνδυνο για έμφραγμα μυοκαρδίου). Η δίαιτα µε χαμηλό περιεχόμενο σε λιπαρά ζωικής προέλευσης και υδατάνθρακες, μειώνει περισσότερο το λίπος που βρίσκεται στο κάτω μέρος του σώματος.
Το κρασί, όταν καταναλώνεται µε μέτρο, έχει συσχετισθεί µε χαμηλότερη συχνότητα καρδιακών και αγγειακών νοσημάτων. Περιέχει αξιόλογες ποσότητες πολυφαινολών µέσα στις οποίες περιλαμβάνονται οι κατεχίνες και η ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες έχουν αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Η υψηλή της περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φρούτα συμβάλλει στην καλύτερη υγεία και μακροζωία µε μείωση των εμφραγμάτων του μυοκαρδίου.
Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη, η μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και ωµέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα ψάρια και ασκούν έντονη καρδιαγγειακή προστασία.
Γαζής Π. Γιώργος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πεφανερωμένης 9 Λευκάδα, τηλ. 2645022822, 6944373860
