Γράφει η Μαρία Φωτεινού.
Η πιο αγαπημένη εποχή του χρόνου για μικρούς και μεγάλους είναι προ των πυλών. Οι μέρες αυτές έχουν μια αλλιώτικη «μυρωδιά», μια άλλη αίσθηση, μια ευχάριστη αναστάτωση, καθώς προσμένουμε τη μεγάλη μέρα! Και σαν γνήσιοι Έλληνες τη χαρά μας αυτή βέβαια, θα την διανθίσουμε με ένα πλούσιο εορταστικό τραπέζι, όπου γλυκά και αλμυρά εδέσματα θα γαργαλούν τον ουρανίσκο μας, παρασύροντάς μας σ’ ένα αδιάκοπο φαγοπότι, λες και ζούμε τόσο καιρό στερημένοι.
Γνωρίζοντας ότι ο μέσος άνθρωπος κατά τη διάρκεια των εορτών παίρνει 1,5-2 κιλά, εύκολα καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι οι μέρες αυτές αποτελούν μια δοκιμασία για τον καθένα που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα, είτε είναι αδυνατίσματος, είτε είναι για λόγους υγείας ή απλά σωστής διατροφής. Που οφείλεται όμως αυτή η πρόσληψη βάρους; Η απάντηση είναι πολύ απλή και σχετίζεται με την παράδοξη νοοτροπία που μας διέπει (γιορτάζουμε= τρώμε), καθώς και με την ψευδαίσθηση ότι τα γλυκά αυτά δεν μπορούμε να τα δοκιμάσουμε σε άλλη περίοδο του χρόνου, σαν να αποτελούν κάτι το απαγορευμένο και να μπορούμε μόνο τώρα να τα καταναλώσουμε. Ως αποτέλεσμα, οδηγούμαστε σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού και η ζυγαριά καθώς περνάνε οι μέρες να μας εκπλήσσει δυσάρεστα!
Για όσους λοιπόν δεν θέλουν να υπερβάλουν διατροφικά αυτές τις γιορτές, ας δούμε μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να προγραμματίσουμε καλύτερα τη διατροφική μας συμπεριφορά.
• Φαγητό
Η γαλοπούλα είναι ίσως το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο νου όταν μιλάμε για χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Με σύνθεση παρόμοια με αυτή του κοτόπουλου, η γαλοπούλα είναι μια καλή επιλογή από τα τρόφιμα της κατηγορίας του κρέατος, καθώς παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φώσφορο, ενώ αν καταναλωθεί χωρίς την πέτσα της δεν μας δίνει ‘κακά’ λιπαρά. . Έτσι, σε 100 γρ. φιλέτου γαλοπούλας (στήθος) περιέχονται 9,2 γρ. κορεσμένου λίπους, 1,3 γρ. πολυακόρεστου λίπους και 101 γρ. χοληστερόλης. Βέβαια, αν επιλέξουμε άλλο κομμάτι (με σκούρο κρέας) η περιεκτικότητα του λίπους γίνεται μεγαλύτερη.
Η γέμιση της γαλοπούλας αποτελεί άρρηκτο συνοδευτικό της. Ωστόσο θα πρέπει να προσέξουμε, διότι αποδίδει αρκετές θερμίδες οι οποίες βέβαια εξαρτώνται από τα συστατικά της. Μια πιο διαιτητική επιλογή είναι η γέμιση που θα φτιάξουμε να περιέχει περισσότερο ρύζι και λαχανικά (όπως κρεμμυδάκι, πράσο κ.α.) και λιγότερο από τα άλλα συστατικά (κιμά ή συκώτι, κάστανα, σταφίδες και άλλους ξηρούς καρπούς), καθώς επίσης και να αντικαταστήσουμε το βούτυρο με ελαιόλαδο. Συνολικά μια μερίδα γαλοπούλας μαζί με μια μέτρια ποσότητα γέμισης, συνοδευόμενη από μια πράσινη σαλάτα αποτελεί μια ισορροπημένη διατροφική πρόταση για το εορταστικό τραπέζι.
Αν και ευρύτατα διαδεδομένη, η γαλοπούλα δεν είναι παραδοσιακό πιάτο αλλά ξενόφερτο έθιμο που σιγά-σιγά έγινε δικό μας. Σε πολλές περιοχές της Ελλάδας, τις μέρες των εορτών συνηθίζουν να τρώνε το χοιρινό κρέας.
Το χοιρινό κρέας παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, είναι πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέος και προσφέρει αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ψευδάργυρο. Είναι πολύ σημαντική η επιλογή του τμήματος του ζώου που θα αγοράσουμε για να μαγειρέψουμε. Από τα πιο άπαχα κομμάτια είναι το μπούτι, το ψαρονέφρι και το κότσι. Πάνω απ’ όλα όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ένα σημαντικό πλεονέκτημα που έχει το κρέας αυτό: το λίπος του είναι ορατό! Άρα εύκολα μπορούμε να το απομακρύνουμε, περιορίζοντας έτσι την πρόσληψη λιπαρών. Το χοιρινό καταναλώνεται πολύ συχνά αυτές τις μέρες, είτε μαγειρευτό με πράσα και σέλινο είτε στο φούρνο. Αξίζει να αναφερθεί ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης του λίπους.
• Γλυκά
Ίσως ο κύριος υπαίτιος της πρόσληψης βάρους είναι η υπερκατανάλωση γλυκών. Υπάρχουν σε αφθονία σε όλα τα σπίτια και κάθε φορά που περνάμε από μπροστά τους νομίζουμε ότι μας «φωνάζουν». Είναι σχεδόν ουτοπικό να πιστέψουμε ότι μπορούμε να αντισταθούμε στο κάλεσμά τους, και γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή, γιατί η κατανάλωσή τους χωρίς μέτρο μπορεί να εκτοξεύσει τη θερμιδική πρόσληψη στα ύψη. Ας διευκρινίσουμε ότι οι περισσότερες θερμίδες των γλυκών προέρχονται από το λίπος (9 θερμίδες/ γραμμάριο) και όχι από τη ζάχαρη (4 θερμίδες/ γραμμάριο), όπως λανθασμένα πιστεύει η πλειοψηφία
Οι κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες (περίπου 150), εξαρτάται βέβαια πάντα από τη συνταγή τους. Συγκρίνοντας όμως τη διατροφική τους αξία, τα μελομακάρονα υπερέχουν γιατί δεν περιέχουν καθόλου ζωικό λίπος, ενώ περιέχουν τα πολύτιμα για το καρδιαγγειακό σύστημα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο). Επίσης, το ελαιόλαδο, η κανέλα, το πορτοκάλι, τα καρύδια και το μέλι είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών. Στον αντίποδα, οι ‘χιονισμένοι’ κουραμπιέδες περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, τα οποία προέρχονται από το ζωικό βούτυρο και τους κρόκους των αυγών. Μελομακάρονα- Κουραμπιέδες λοιπόν σημειώσατε…1
Η βασιλόπιτα κατά βάσει αποτελεί ένα κέικ, το οποίο μπορεί να εμπλουτιστεί με διάφορα υλικά, όπως σοκολάτα ή ξηροί καρποί, που όμως θα του ανεβάσουν κι άλλο το θερμιδικό του περιεχόμενο. Ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτας περίπου 100γρ μας δίνει 350-390 θερμίδες και 20γρ λίπους, και για αυτό καλό θα ήταν να περιοριστούμε στο ένα κομμάτι που μας αντιστοιχεί, ακόμη και αν δεν σταθήκαμε και τόσο τυχεροί με την εύρεση του φλουριού!
Όσοι φτιάξετε μόνοι σας τα γλυκά, μπορείτε με μικρές παρεμβάσεις να μειώσετε το ενεργειακό τους φορτίο. Χρησιμοποιείτε ελαφρώς λιγότερη ζάχαρη από αυτή που οι συνταγές σας προτείνουν, χρησιμοποιείτε μαργαρίνη light ή ακόμα καλύτερα ελαιόλαδο καθώς και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Η τακτική αυτή θα σας επιτρέψει να καταναλώνετε έως και 2 γλυκά την ημέρα χωρίς τύψεις και με μειωμένο τον κίνδυνο της πρόσληψης βάρους στα πλαίσια βέβαια μιας ισορροπημένης διατροφής .
• Αλκοόλ
Όταν η κατανάλωσή του γίνεται με μέτρο, μία μερίδα ημερησίως για υγιείς γυναίκες και 2 για τους υγιείς άνδρες, η δράση του είναι ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα. Η μερίδα ορίζεται το ένα ποτήρι κρασί (125 ml) , ένα κουτάκι μπύρα (330 ml) ή μια μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζιν (40 ml). Το κόκκινο κρασί υπερτερεί έναντι των υπόλοιπων αλκοολούχων ποτών λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει, τα οποία ασκούν επιπρόσθετη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Θα πρέπει όμως να επισημάνουμε ότι το αλκοόλ έχει αρκετές θερμίδες. Ένα γραμμάριο αλκοόλης μάς αποδίδει 7 θερμίδες. Όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ έχει ένα ποτό τόσο περισσότερες θερμίδες δίνει. Αναφορικά με το ποτό της Πρωτοχρονιάς, δηλαδή τη σαμπάνια, η περιεκτικότητά της είναι γύρω στο 12%, δηλαδή όσο ένα μέσο λευκό κρασί. Συγκεκριμένα, ένα ποτήρι σαμπάνιας μας δίνει 80-90 Θερμίδες.
Ας μην είμαστε λοιπόν διστακτικοί στο να δοκιμάσουμε τις ιδιαίτερες γεύσεις των Χριστουγέννων. Μπορούμε να ζήσουμε και τη διατροφική ιδιαιτερότητα αυτής της περιόδου, χωρίς ωστόσο να τη χρησιμοποιούμε ως άλλοθι για να εκφράσουμε την υπερφαγική μας μανία. Και μην ξεχνάμε ότι ακόμη και αν δεν καταφέρουμε να μείνουμε απόλυτα συνεπείς, η άσκηση αποτελεί πάντα μια καλή λύση ώστε να εξισορροπηθεί κάπως η κατάσταση!
Καλές γιορτές σε όλους, ευτυχισμένος ο καινούργιος χρόνος και πάνω απ’ όλα με υγεία!!!!
